El reposo es una de las fases más importantes cuando se realiza una rutina de ejercicios destinada a aumentar la masa muscular. En efecto, una falta de sueño puede provocar un efecto tóxico sobre el organismo, que durante este estado, se convierte en una fábrica de hormonas.
Conviene conocer desde el principio que los consejos que hoy presentamos no intentan reemplazar una noche de sueño por una sesión de musculación intensa. En cualquier caso, conviene conocer que ciertas estrategias son importantes adoptarlas antes del sueño nocturno porque ayudan a provocar un refuerzo muscular. Veamos ahora seis consejos para transformar una simple noche en una preparación eficaz para el entrenamiento.
No hacer ejercicio fÃsico antes de dormir
Nuestra capacidad para dormir se ve altamente influenciada por nuestra temperatura corporal. Cuanto más alta sea, más difÃcil es dormirse. De esta forma, la práctica de cualquier tipo de ejercicio fÃsico antes de irse a la cama es nocivo para el sueño, porque el organismo tendrá necesidad de varias horas para enfriarse.
Una ligera colación antes de acostarse
A priori, todos los expertos no suelen estar de acuerdo con esta teorÃa. Sin embargo, sabemos que irse a la cama con el estómago vacÃo puede, de forma notable, retrasar el sueño. Por tanto, conviene comer algo ligero, y nunca olvidarse de cepillarse los dientes tras esa última comida.
La duración y la calidad del sueño
Dormir con un sueño de calidad de al menos 8 horas por noche garantiza al organismo la recuperación necesaria. Este estará en medida de funcionar eficazmente durante la jornada, sobre todo a la hora de realizar ejercicios orientados para aumentar la masa muscular.
Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso
La temperatura ambiente afecta igualmente al sueño. Por lo general, se duerme mejor en una habitación donde el termómetro marca entre los 18 y 20 grados. Una habitación demasiado frÃa o demasiado caliente puede interferir en la calidad del sueño e influir negativamente en la recuperación muscular.
Por otro lado, conviene evitar los ruidos de fondo, como puede ser el de un ventilador.
Una cama cómoda y bien orientada
La superficie de la cama debe permitir a cada persona estirarse y poder girar con facilidad. Por tanto no hay que limitarse a la medida clásica 140 x 190, si el tamaño de la persona es grande. Si el despertar es laborioso y va acompañado de dolor cervical o dorsal, conviene cambiar de colchón o de almohada. Además, según la tradición Feng Shui, la orientación de la cabeza de la cama hacia el norte es beneficiosa para todo el organismo, y también para los músculos.
Respirar conscientemente
Utilizada por los militares con el fin de mantener la calma en situaciones de gran estrés, esta técnica sencilla de respiración puede ser muy eficaz antes de dormirse. Una inspiración de 4 segundos, pausa, retención durante 2 segundos, y expiración durante 4 segundos. Después, tres respiraciones hasta entrar en el reino de los sueños.
Otros consejos
La lista de consejos podrÃa alargarse mucho más, para garantizar que la noche va a ser absolutamente reparadora. Sin alargarnos demasiado, conviene recordar que no hay que beber demasiado por la tarde, especialmente café, té o bebidas con gas. No solamente la cafeÃna nos mantiene despiertos, sino que también es diurética, lo que obliga a acudir al cuarto de baño, interrumpiendo innecesariamente el sueño.
Finalmente, se debe establecer una rutina cotidiana antes de dormirse, adoptando un ciclo de sueño regular. Esto ayuda a señalar al organismo que el momento ha llegado de ir a dormir, para poder despertarse en forma al dÃa siguiente.
