Adultos, mujeres embarazadas, bebés, personas mayores, deportistas, etcétera, nuestras necesidades diarias en proteÃnas no son idénticas. Hoy vamos a ver algunas precisiones sobre la cantidad de proteÃnas que necesitamos a diario.
Las proteÃnas
De origen animal o vegetal, las proteÃnas juegan un papel de construcción y de reparación de nuestro organismo. Estos macronutrientes están formados por una sucesión de aminoácidos que representan aproximadamente el 15% de la masa corporal. Un gramo de proteÃnas aporta 4 kilocalorÃas.
¿Cuántas proteÃnas al dÃa?
Según los diferentes periodos de la vida y el desgaste energético diario propio a cada persona, la cantidad de proteÃna recomendada varÃa. En un adulto en buena salud, los aportes nutricionales aconsejados en proteÃnas están en torno a los 0,83 g/kg/ dÃa. Pero estos aportes varÃan y son mayores en la mujer embarazada, las personas mayores, o en algunos deportistas.
De forma general, el aporte en proteÃnas corresponde de 12 al 14% del aporte energético total, cuando la balanza energética está equilibrada, es decir cuando los aportes alimenticios son iguales a los desgastes energéticos, los de la actividad fÃsica, el metabolismo basal, etcétera. En cualquier caso, las necesidades se adaptan en función de la población concernida:
La mujer embarazada
El consumo de proteÃnas a lo largo del embarazo corresponde al menos de media a 1,2 g/kg/dÃa. Sin duda es la razón por la cual un suplemento energético y proteico equilibrado no parece tener efecto positivo sobre el crecimiento fetal y la salud materna. Por otro lado, conviene destacar que un enriquecimiento excesivo del régimen materno en proteÃnas puede ser nocivo para el feto.
Las personas mayores
La necesidad de proteÃnas en las personas mayores es tan alto como en los jóvenes adultos. El aporte nutricional aconsejado aumenta ligeramente, del orden de 1 g/kg/dÃa. Normalmente, la apetencia por estos macronutrientes se alteran en la persona adulta de cierta edad. Por tanto, es necesario mantener un aporte adecuado para evitar una pérdida de masa magra.
En efecto, en la persona mayor, el metabolismo proteico ralentiza e induce a una reducción de la masa magra. Esta decaÃda está provocada por una degradación creciente que es concretamente de origen muscular. A lo largo del envejecimiento, la proporción de proteÃnas oxidadas podrÃa alcanzar entre el 40 y el 50%, en esta franja de la población. Estas últimas se acumulan en una amplia variedad de tejidos: hÃgado, cerebro, cristalino, músculo, piel, etcétera.
Las personas que practican deportes de resistencia
En los deportistas que practican deportes de resistencia, las necesidades de proteÃnas pueden variar de 1 a 1,1 g/kg/dÃa. Los aportes nutricionales aconsejables pueden estar comprendidos entre 1,2 y 1,4 g/kg/dÃa. Esta horquilla de valores es aplicable a deportistas cuya carga de entrenamiento es de al menos de una a 2 horas al dÃa, y de 4 a 5 dÃas a la semana, y varÃa en función del nivel de entrenamiento.
En los deportistas de actividades de resistencia, los aportes en glúcidos y proteÃnas después del esfuerzo son determinantes para retomar la sÃntesis proteica. Las mujeres tienen generalmente necesidad de un 15% menos que los hombres.
Las personas que practican deportes de fuerza
Los aportes nutricionales aconsejables se pueden estimar entre 1,3 y 1,5 g/kg/dÃa de proteÃnas de buena calidad. Con el fin de desarrollar la masa muscular, los aportes no deberÃan superar los 2,5 g/kg/dÃa, para una duración que no exceda los 6 meses.
Los dos tercios del aporte deben estar garantizados por el aporte alimenticio equilibrado, el último tercio puede proceder de suplementos en forma de proteÃnas de buena calidad como los BCAA.
Las publicaciones cientÃficas no han demostrado ninguna eficacia de un aporte en proteÃnas superior (3,5 a 5 g/kg/dÃa). Este tipo de aportes puede ser nocivo para los deportistas exponiéndose a riesgos de salud, provocados por un aumento urinario de azote y calcio.
Las personas con patologÃa renal
Los aportes nutricionales aconsejables en proteÃnas en estas personas son muy especÃficos. En efecto, una función renal alterada pierde sus capacidades de filtración y los riñones no pueden eliminar los residuos procedentes de la degradación de las proteÃnas de forma óptima. Los aportes deben ser controlados con cuidado con el fin de no solicitar en exceso la función renal.
Los lÃmites del aporte proteico
Las consecuencias fisiológicas a medio y largo plazo de un aumento del aporte en proteÃnas todavÃa se conocen mal. Los estudios que se basan en la ingesta crónica de un régimen con alto contenido en proteÃnas suelen ser de una duración limitada y no permiten pronunciarse sobre los efectos a largo plazo de regÃmenes de este tipo. Por tanto, es difÃcil definir un lÃmite superior de seguridad para el aporte proteico.
