Siguiendo estos consejos, se deberÃa poder correr al menos 30 minutos sin pararse en un plazo de un mes. Hoy vamos a ver un programa progresivo de 4 semanas para recuperar la forma y la resistencia en poco tiempo. La finalidad de este programa es muy sencilla, permitir que al cabo de un mes, se puedan correr 30 minutos sin parar.
Adoptar la correcta postura de carrera
La cabeza debe estar bien recta, y la nuca relajada. El busto también debe estar recto, un poco inclinado hacia delante. Brazos y piernas funcionan al mismo ritmo, pero en sentido opuesto para equilibrar el cuerpo. La pelvis, está ligeramente inclinada, con la espalda un poco curvada al nivel de las lumbares por la contracción de los músculos de los glúteos, y esto permite subir los muslos más hacia arriba y aumentar la zancada.
En teorÃa, el muslo debe formar un ángulo de 45 grados con la vertical. Este ángulo permite una mejor amortiguación del impacto, ahorrando hasta un 50% de la energÃa dispensada. La posición de los pies es la más importante. La recepción se efectúa sobre la parte delantera del talón, y luego se desarrolla hacia la planta. Conviene evitar que los pies se posen de golpe, sin el movimiento de rotación ya que esto es una fuente de traumatismos tendinosos y articulares.
¿Dónde correr?
El terreno ideal es estable, mullido, sin agujeros para evitar los riesgos de esguinces del tobillo. La arena, demasiado blanda, cansa demasiado rápido y el asfalto acentúa los impactos y las tensiones musculares y articulares.
El equipamiento perfecto del corredor
Para los pantalones cortos y las camisetas se deben adoptar tejidos transpirables y evitar los cortavientos que bloquean la sudoración. Igualmente, el calzado es lo más importante en este deporte. Es primordial escoger el calzado para running en función del ataque del pie.
Existen tres categorÃas: los pronadores, los universales, o los supinadores. Los supinadores son los más raros y tan sólo representan el 1% de la población. Para saberlo, lo ideal es acudir a una tienda especializada. Un consejero, especialmente formado para esto, responderá a vuestras dudas.
El programa de 4 semanas
Las sesiones descritas a continuación deben espaciarse en un tiempo de 48 horas.
Semana I
Primera sesión: 30 x 30 segundos de carrera. Recuperación intermedia, de 10 a 20 segundos de caminata.
Segunda sesión: 7 x 2 minutos de carrera. Recuperación 30 segundos de caminata.
Semana II
Primera sesión: 30 x 30 segundos de carrera. Recuperación de 10 a 20 segundos de caminata.
Segunda sesión: 9 x 2 minutos de recuperación intermedia, 30 segundos de caminata.
Semana III
Primera sesión: 4 x 5 minutos. Recuperación 2 minutos de caminata.
Segunda sesión: 12 x 2 minutos. Recuperación 30 segundos de caminata.
Semana IV
Primera sesión: 1 x 10 minutos de carrera. Recuperación 5 minutos de caminata. Después carrera mixta: 2 x 5 minutos de carrera, más 2 minutos de caminata.
Segunda sesión: carrera mixta, 15 minutos + 5 minutos de caminata. Luego 5 x 2 minutos de carrera con un reposo intermedio de 30 segundos.
En la semana V se deberÃa estar preparado para correr 30 minutos sin parar. Tan solo habrá que mantener el ritmo y la motivación.
