Programa de musculación completo para ganar masa magra

Hoy presentamos los movimientos más completos que ponen en juego muchos músculos y que ofrecen un margen de progreso en términos de rendimientos y de aumento de masa muscular.

La tracción

Punto de partida: Se agarra la barra con apertura superior a la anchura de los hombros, las palmas de las manos hacia adelante. Se coloca el busto por debajo de la barra, totalmente inmóvil, los hombros relajados y la parte baja de la espalda contraída.

Ejecución: Se tira sobre los dos brazos para subir el mentón por encima de la barra. A la hora de tirar, se orientan los codos hacia adelante, se curva el torso, se bajan y reculan al máximo los omóplatos. En el momento de tirar, los codos permanecen hacia adelante. Se relaja frenando hasta tener los brazos extendidos.

Respiración: Se inspira a la bajada y se expira cuando se tira.

El squat

Punto de partida: Los pies abiertos a la anchura de los hombros o ligeramente algo más, las puntas de los pies giradas ligeramente hacia el exterior, los hombros despejados hacia atrás, la mirada debe mirar hacia adelante, las manos agarradas a la barra, los codos colocados por debajo de la barra, los glúteos ligeramente hacia atrás, la barra colocada en la parte alta de los omóplatos y los abdominales contraídos.

Ejecución: Flexionar las piernas hasta la horizontal, separando las rodillas y regulando los glúteos. Las rodillas se separan y están en el mínimo del eje de los pies. El busto se coloca ligeramente hacia adelante durante la bajada. Hay que flexionar correctamente las rodillas. Estas últimas funcionan como un resorte que se comprime. Se empuja sobre los muslos para remontar. Se termina la extensión completa de los muslos sin bloquear las rodillas.

Respiración: Inspirar durante la flexión y expirar al final de la subida.

Serie militar

Punto de partida: De pie, con los pies separados a la anchura de la pelvis, las piernas están en tensión, los glúteos y los abdominales contraídos, el torso curvado y el mentón hacia dentro. Se agarra la barra sobre las clavículas a la anchura de los hombros, los antebrazos verticales, las palmas de las manos orientadas hacia adelante, los codos colocados debajo de las muñecas.

Ejecución: Se empuja la barra recta hacia arriba hasta tener los brazos extendidos sin que los hombros se despeguen. Desarrollando la barra, se aprietan los abdominales. En cuanto la barra supera la frente, se avanza la cabeza y el busto por debajo de la barra. Finalmente, la barra está por encima de los hombros. Hay que mantener la posición incluso cuando sobreviene el cansancio. Se baja lentamente la barra sobre las clavículas.

Respiración: Inspirar en la bajada y expirar al final del movimiento cuando los brazos están extendidos.

Ejercicio tumbado

Punto de partida: Tumbado sobre la espalda, los pies colocados en el suelo o sobre el banco, se agarra la barra con una separación claramente superior a la anchura de los hombros, los hombros están bajos y los omóplatos pegados al suelo. Se despega la barra y se coloca por encima de los pectorales, contrayendo los abdominales.

Ejecución: Se desciende la barra sobre los pectorales flexionando los dos brazos con los codos separados del cuerpo, ligeramente bajo la línea de los hombros. Cuando la barra toca el torso, se empuja con los dos brazos rectos hacia arriba y se contraen los pectorales, sin despegar los hombros al final del movimiento.

Respiración: Inspirar en la bajada y expirar al final del empuje.