Todos hemos disfrutado del verano para practicar deporte. Pero habéis concedido una atención particular a la recuperación que debe permitir al músculo reposar, reconstruirse y regenerarse. Para evitar los accidentes, conviene seguir una serie de consejos sobre los estiramientos posteriores al ejercicio.
Cuando el músculo trabaja, produce energÃa. Las reacciones quÃmicas responsables de esta fabricación de energÃa secretan igualmente residuos como ácido láctico, cuando el músculo trabaja más allá de sus capacidades de oxigenación. Este ataca a las fibras musculares, de ahà la sensación de dolor. El esfuerzo, sobre todo cuando se retoma, crea igualmente micro lesiones musculares que se traducen por calambres y agujetas dolorosas.
Tres ejercicios de estiramientos que conviene realizar después del esfuerzo
Después del deporte, las fibras musculares están contraÃdas y los músculos concentran los residuos. Los estiramientos, inmediatamente después de la acción, permiten actuar sobre dos puntos. Pero cuidado, siempre hay que hacerlo con suavidad. Para ciertos deportes llamados explosivos, como la musculación, se aconseja esperar una o dos horas para realizarlos.
La primera fase concierne a los músculos femorales del muslo y consiste en inclinarse de pie, en desequilibrio, con las manos colocadas contra la pared. Una de las piernas debe estar extendida hacia atrás, y la otra plegada a nivel de la rodilla. Los talones deben estar colocados bien planos. Hay que mantener esta posición de 6 a 8 segundos respirando correctamente y después cambiar de pierna.
Para el segundo ejercicio, el cuerpo debe estar recto, siempre de pie, con las rodillas tocándose. El ejercicio consiste en alcanzar el pie por la parte de atrás con la mano y estirarlo hasta que toque la parte de atrás del muslo. La posición debe mantenerse durante 6 a 8 segundos, luego hay que cambiar de pie. Este ejercicio es ideal para estirar los cuádriceps.
El tercer ejercicio es el más sencillo. El cuerpo está perfectamente recto, los dos pies planos sobre el suelo, y el objetivo es estirar los brazos hacia el cielo lo más fuerte posible. Se mantiene esta posición entre 6 y 8 segundos. Se trata de un ejercicio completo que hace trabajar todos los músculos en general, los trÃceps y los abdominales en particular.
Finalmente, después de un footing, una marcha activa de 5 minutos permite reducir el ritmo cardÃaco con suavidad.
No tener miedo de los calambres
Entre 24 y 48 horas son necesarias para una recuperación eficaz de los músculos. Todo depende de la intensidad, de la duración de la actividad practicada, de la condición fÃsica de la persona y de su entrenamiento.
Contrariamente a las ideas recibidas, los calambres dolorosos no prohÃben retomar una actividad deportiva. Retomarla de forma suave, después del reposo aconsejado anteriormente, es incluso muy recomendable.
