Mujer, consigue tener un cuerpazo llevando una vida fitness con objetivos claros y sobre todo disciplina y motivación, factores importantes para alcanzar tus metas. No se trata de ir al gimnasio y estar ahí todo el día, mucho menos someterte a dietas milagro o tomar suplementos caros
Llevar un vida fitness comienza por establecer tus objetivos, pero siempre deberás incluir perder los kilos de más, reducir el porcentaje de grasa corporal, ganar fuerza y así, lucir un cuerpo definido. Una alimentación equilibrada y con un límite calórico restringido a la cantidad de kilos que necesitas perder, sumado al ejercicio físico son la base para ir transformando tu cuerpo y alcanzar las metas planteadas.
En el diseño de un plan Especial Fitness para la Mujer deberás tener en cuenta la dieta, midiendo los macronutrientes que conforman la misma, además de un entrenamiento físico que incluya cardio y ejercicios con peso. Los sacrificios siempre serán más complejos pero también los resultados serán mucho más satisfactorios.
Dieta
Con las dietas extremas también conocidas como “dietas milagro” solo conseguirás pasar hambre y sufrir de ansiedad que no es el mejor camino ya que obligan a tu organismo a desarrollar sistemas de defensas que a corto o largo plazo son perjudiciales y si bien pueden ayudarte a perder varios kilos no lograrás quemar grasas.
Cambiar hábitos alimenticios
Por lo dicho anteriormente, una vez que has establecido tus objetivos en cuanto al peso al que deseas llegar, la transformación del cuerpo es un proceso que requerirá de tiempo y paciencia. No se trata de pasar hambre sino de adoptar hábitos alimenticios saludables que te resulten beneficiosos.
Comer algo que puede estar “prohibido” en una dieta estricta para adelgazar no será el fin del mundo si lo haces cada tanto, en realidad no se trata en si de qué es lo que comes sino que puedas mantenerte dentro de un límite calórico diario y procures un balance de macronuetrientes.
Planificar la dieta
Planifica tu dieta y ajusta las necesidades calóricas de acuerdo a los kilos que necesitas perder y también según tu nivel de actividad física. Cambia las grasas malas y consume aquellas que aportan valor nutricional real como por ejemplo las del aguacate, aceite de oliva, almendras o salmón, pero siempre controlando las porciones.
Es importante también que reduzcas el consumo de sal para evitar retención de líquidos e incluir en tu dieta más frutos y verduras que gracias a su alto contenido en fibra son excelentes para aumentar la sensación de saciedad.
La hidratación es indispensable en la vida y también lo es para adelgazar. Recuerda que al hacer ejercicio físico siempre deberás aumentar el consumo de agua pues a través del sudor pierdes mucho líquido.
¿Perder peso o perder grasa?
Algo importante a tener en cuenta es que si restringen demasiado las calorías y lo haces durante mucho tiempo solo conseguirás perder líquidos, glucógeno y músculo, ya que cuando el cuerpo se encuentra ante una situación de “escasez” produce ciertas adaptaciones metabólicas para disminuir el déficit energético.
Con una dieta muy restringida en calorías solo conseguirás perder músculo, bajar la tasa metabólica, disminuir la termogénesis y un aumento del cortisol, además de hacer más baja la actividad de la glándula tiroides. Todos estos factores sumados generan un cuadro metabólico desequilibrado y en cuanto dejes la dieta volverás a recuperar los kilos perdidos.
Ten en cuenta entonces que la mejor dieta para adelgazar será siempre aquella que eres capaz de seguir sin pasar hambre, si es muy restrictiva solo conseguirás tener más desos de comer y abandonarás el plan con un resultado negativos pues ganarás peso en vez de eliminar kilos de más.
Lo ideal es que organices tu dieta con alimentos saludables, en lo posible incluyendo muchas frutas y verduras, bajos en calorías y con ellos diseñar tu menú diario de entre 5 o 6 comidas diarias, esto te ayudará a no pasar hambre y cambiar tus hábitos alimenticios, perder peso y no volver a recuperar los kilos perdidos.
Entrenamiento Físico
Un buen plan de entrenamiento físico para tener un cuerpazo llevando una vida fitness debe incluir ejercicios de resistencia que ayudan a potenciar la quema de grasas y sumar trabajo de resistencia con pesas, en sesiones de unos 45 minutos tres veces a la semana.
Ejercicios cardio y con pesas
Incluir ejercicios con pesas es fundamental para aumentar la masa muscular y quemar más calorías, en tanto que el ejercicio cardiovascular es una herramienta fantástica pero siempre que lo combines con los ejercicios de resistencia.
Si lo que buscas es un cuerpo con curvas no lo conseguirás solo con cardio y dieta baja en calorías, deberás incluir entrenamiento con pesas, pues si no lo incluyes crearás adaptaciones metabólicas que te harán perder masa muscular.
Recuerda el cardio bien empleado es beneficioso pero en exceso es perjudicial y ten en cuenta también tu edad pues, dependiendo de ese factor, existen requerimientos nutricionales y de entrenamiento físico diferentes.
Los beneficios de una alimentación correcta, buen entrenamiento físico y descanso adecuado son factores que te permitirán tener ese cuerpo definido y con curvas que siempre has deseado.
Rutina GAP
Tanto puedes ir a un gimnasio como hacer ejercicio físico en casa, pero lo importante es que incluyas ejercicios cardio y con pesas para tonificar glúteos, abdominales y piernas. Si quieres tener un cuerpo tonificado puedes conseguirlo con GAP, un tipo de entrenamiento físico específico para glúteos, abdominales y piernas.
Lo mejor de este tipo de ejercicios es que puedes hacerlos en el gimnasio, el parque o en casa, recordando que siempre debes calentar por cinco minutos ya sea trotando o en una cinta de correr, así conseguirás incrementar la temperatura del cuerpo y los músculos estarán listos para comenzar a entrenar.
Dedica por lo menos un mes a realizar una rutina GAP para ver los resultados y recuerda hacer 25 repeticiones de cada ejercicio comenzando por 10 y subiendo 5 cada día hasta llegar al número final.
Incluye ejercicios para piernas y glúteos en los que puedes utilizar un step, recordando mantener la espalda recta y siempre colocar la planta del pie entera en el escalón. Dentro de esta rutina añade también ejercicios para muslos, glúteos, gemelos y abdominales que te ayudarán también a mantener una postura correcta y evitar el dolor de espalda.
Tiempo de entrenamiento físico
Un plan de entrenamiento físico ideal debe incluir 20 minutos de entrenamiento de fuerza, otros 20 minutos de cardio y unos 5 o 10 minutos de ejercicios de flexibilidad. El ejercicio físico te ayudará también a conectarte más con tu cuerpo, elevando las hormonas del bienestar y disminuyendo la ansiedad.
Y no olvides que entrenar con peso hará que quemes más grasa y acelerar el metabolismo ya que medio kilo de músculo quema aproximadamente 50 calorías en reposo.
Si deciden no ir a un gimnasio lo mejor es que consultes con un entrenador personal que pueda ayudarte a crear una rutina adaptada a tus necesidades, una buena rutina incluirá ejercicios de calentamiento, cardio, con peso y también de estiramiento.
Paciencia y constancia para tener un cuerpazo
Los resultados, de llevar una dieta baja en calorías pero equilibrada y una actividad física adecuada, no llegarás si no tienes paciencia y constancia. No pretendas cambiar años de malos hábitos en unas cuantas semanas.
Si quieres tener un cuerpazo llevando una vida fitness los resultados no vendrán sin esfuerzo y constancia y no los encontrarás en un suplemento milagroso. Entonces la recomendación es planificar tu plan para adelgazar incluyendo la dieta y los ejercicios que realizarás diariamente para conseguir tus objetivos.
