Las recomendaciones de salud pública insisten sobre la importancia de la práctica de una actividad fÃsica frecuente para prevenir muchas enfermedades relacionadas con la edad. Pero después de los 70, ¿se puede continuar o comenzar a practicar una actividad fÃsica o deportiva?
El tipo de actividad fÃsica
Las personas mayores deben evitar los deportes que hagan trabajar los músculos en fuerza y en intensidad, y focalizar una actividad de resistencia como la marcha, la natación, el aquagym, el Tai chi, la danza de salón, etcétera. No obstante, en ciertos casos, una persona que ha practicado una disciplina durante toda su vida podrá continuar practicándola, puesto que conoce sus capacidades y sus lÃmites. Además, el dominio de los gestos técnicos le permite continuar entrenándose en condiciones óptimas.
Comenzar una actividad fÃsica después de los 70
Antes de lanzarse a cualquier actividad es preferible acudir a un médico deportivo que procederá a un examen en profundidad del futuro deportista senior. Se trata de observar el estado clÃnico, hacer una exploración de la respiración, un electrocardiograma en reposo y en el esfuerzo, y eventualmente una osteodensitometrÃa para evaluar el estado de los huesos.
Asà es posible detectar posibles problemas locomotores, cardÃacos o pulmonares. También es deseable someterse a otro examen después de tres a seis meses de ejercicio para medir la reacción del cuerpo al estÃmulo deportivo. Después conviene realizar un examen cada año.
En las mujeres, un examen ginecológico permite localizar una falta de tono de los músculos del perineo que podrÃa traducirse en problemas de incontinencia urinaria. Ciertos ejercicios adaptados permiten volver a recuperar su tonicidad.
Una puesta en forma progresiva y lenta
Para las personas que se inician en un deporte a partir de los 70 años, es necesario establecer un entrenamiento progresivo sobre el conjunto de los 12 meses del año, siempre consultándolo con el médico, y eventualmente, con el monitor deportivo. Estos definen un programa de puesta en forma adaptado a la edad y a la condición fÃsica de la persona.
Por ejemplo, un corredor principiante comenzará por 2 sesiones de 10 a 20 minutos a la semana, durante los cuales hará series de un minuto de trote a un ritmo medio, seguido de 3 minutos de marcha. Tras un año, podrá correr tres cuartos de hora en cada salida, a ritmo medio.
El ritmo de la actividad deportiva
El entrenamiento óptimo para mantener la forma fÃsica consiste en practicar tres veces por semana un deporte de resistencia durante 45 minutos. La intensidad del ejercicio debe permitir al deportista poder hablar durante el esfuerzo. Un agotamiento exagerado, palpitaciones del corazón, o un dolor inhabitual, particularmente a nivel del pecho, deben implicar imperativamente la parada del entrenamiento y acudir a consulta médica.
Los seniors deportivos deben practicar un calentamiento completo, suficientemente largo, y vigilar no deshidratarse. La sensación de sed desaparece con la edad y es importante beber frecuentemente antes, durante y después del ejercicio.
El sistema cardiorrespiratorio
Practicar con frecuencia en actividad fÃsica o deportiva permite combatir los efectos del envejecimiento del corazón, las venas y los pulmones. En efecto, en los seniors que practican una actividad de resistencia se observa una mejora de la ventilación pulmonar, pero también de la irrigación y de la eficacia cardiaca, una reducción de la frecuencia de enfermedades coronarias y de la hipertensión arterial, asà como una menor tendencia al sobrepeso.
La coordinación motora
Después de los 70, mantener una actividad fÃsica frecuente permite preservar el tono y la masa muscular, la flexibilidad de los tendones y de las articulaciones, asà como la coordinación motora. Además, la masa y la densidad ósea son igualmente preservadas por la actividad fÃsica, lo que podrÃa contribuir a prevenir las fracturas.
El sistema nervioso
La práctica de una actividad fÃsica o deportiva es un elemento esencial para mantener la vigilancia y los reflejos. Además, mantenerse activo contribuye al mantenimiento del equilibrio y de la sensación del cuerpo en el espacio.
El bienestar psÃquico
Al igual que en los jóvenes, la actividad fÃsica tiene consecuencias positivas sobre la salud psÃquica de las personas mayores de 70 años. Regula el sueño y mejora su calidad, combate la depresión y la ansiedad, y ofrece a la persona mayor una mejor confianza en sus capacidades y ayuda a prevenir el aislamiento ofreciendo frecuentes ocasiones de encuentros con otras personas, y la posibilidad eventual de salir de viaje.
