Ciertamente, el cardio quema las grasas, pero lo que mejor funciona, no es correr o pedalear en gimnasio o al aire libre, a un ritmo medio, lo que conviene es entregarse a fondo. El HIT provoca, al mismo nivel que la musculación, una combustión de las grasas que perdura después del esfuerzo, hasta incluso 2 horas después e incluso durante más tiempo, según los estudios que lo han medido.
Veamos los ejercicios más destacados para provocar este efecto, sin material, ni máquina, ni sala de deporte, ni ninguna otra excusa. Encadenar varios ejercicios de estos movimientos garantiza una combustión alta de las grasas y una condición fÃsica excepcional. No conviene lanzarse a este tipo de entrenamiento antes de tener una buena resistencia cardiovascular.
Los burpees
Este movimiento muy completo solicita el cuerpo entero, brazos, espalda, pectorales, hombros, abdominales, muslos. Es a la vez tónico y potente. El hecho de poder lograr encadenar varios ejercicios permite probar la condición fÃsica de cada cual.
Levantar las rodillas
El hecho de levantar las rodillas lo más alto posible hacia el pecho al correr sobre un punto fÃsico fijo es mejor que correr tal y como tradicionalmente se entiende, donde se despegan apenas los pies del suelo, porque se trabaja el corazón y los músculos, concretamente los cuádriceps, los isquios, los glúteos y las pantorrillas.
Los squats saltando
El squat, todo el mundo lo conoce, pero el hecho de ejecutarlo saltando, permite adquirir explosividad al nivel de los músculos y de las piernas, y aumenta el metabolismo al tiempo que construye la masa muscular. Otra variante, si no tenéis la fuerza suficiente para saltar tras los dos primeros, son los squats rápidos. La dificultad está en efectuar el movimiento con velocidad sin perder la técnica, rodillas paralelas al suelo y bien equilibrado a nivel de los apoyos, para aumentar la tensión sobre los glúteos y los cuádriceps.
El mountain climber
Imaginaos que subÃs por una montaña. Todos los músculos trabajan en conjunto, la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Se trata de estabilizar todo el cuerpo porque se está todo el tiempo en desequilibrio sobre una pierna, mientras que los brazos dan seguridad, bien sujetos al suelo, la espalda recta y el pecho contra el suelo. Como para los ejercicios levantando las rodillas, conviene acercar al máximo las rodillas al pecho y ejecutar rápidamente este movimiento intentando correr a cuatro patas, pero manteniéndose sobre el mismo punto fijo.
Las flexiones saltando
Este ejercicio mejora a la vez la resistencia y la agilidad, porque conviene alternar el salto sobre una pierna y luego sobre la otra sin pasar por la posición intermedia, el cambio de pierna se realiza en el aire, durante el salto. Esto requiere buena fuerza fÃsica y equilibrio. La mirada se mantiene recta para mantener el equilibrio. Podéis ayudaros con los brazos si veis que el equilibrio se puede perder. Si se encadena este movimiento con los otros, se empieza a sentir el calor de la grasa que se quema.
Las flexiones de araña
Se trata un poco como el mountain climber, salvo que se añade un pequeño twist de rodilla hacia el codo, abriendo la cadera, como si quisiera tocarse, lo que da por efecto caminar como Spiderman. Esa torsión de la pelvis añade el trabajo de los abdominales y de los oblicuos al movimiento que solicita los pectorales, bÃceps, trÃceps y piernas. Es más difÃcil de lo que parece, y requiere concentrarse bien sobre el movimiento.
Se debe comenzar con 5 dÃas repeticiones con cada uno de los movimientos citados. Cuando el entrenamiento está a punto, se pueden encadenar hasta un número de 20. Lo ideal es mantener la cadencia durante 30 minutos seguidos. Para los movimientos muy rápidos, como levantar las rodillas, o el mountain climber, se puede comenzar por 30 segundos, y luego aumentar hasta un minuto cuando el cuerpo ya esté listo. Cuanto más rápida sea esta rutina, y mayor sea el número de los movimientos, más en forma os sentiréis.
Y cuando esto se convierta en algo demasiado fácil, se pueden añadir cargas. Pero es necesario transpirar para poder perder la grasa corporal. Igualmente no conviene olvidar que el régimen alimenticio cuenta mucho en este objetivo.
