Para muchas de vosotras, la palabra “aeróbico” evoca a la vez una rutina monótona y un trabajo largo y aburrido. En realidad, es totalmente posible entrenarse y trabajar el corazón sin pasar una hora entera sudando sobre una bicicleta o una cinta de correr. En otras palabras, todo lo que hace que os mováis y aumente el ritmo cardíaco es bueno para la salud.
El jumping Jack
Se trata de un clásico del fitness, que recuerda a muchas las clases de gimnasia en el colegio. El ejercicio consiste en saltar batiendo los brazos a lo largo del cuerpo y juntando las piernas, y luego volviendo a la posición de inicio. Es muy fácil de realizar en casa, y realizarlo además con una torsión del busto.
El boxeo
Se trata de otro clásico, fácil de realizar en cualquier circunstancia. Hay que ponerse en la piel de un boxeador y golpear en el vacío, al tiempo que se salta sobre el mismo punto. Es muy eficaz para aumentar el ritmo cardíaco durante un minuto boxeando a un ritmo normal, y luego aumentar la intensidad a fondo durante 30 segundos.
Saltar a la cuerda
Todo el mundo lo sabe, los boxeadores ejercitan mucho el salto de la cuerda. Se sirven para mantenerse en el peso, mejorar su sincronización y desarrollar el sistema cardiovascular. Para romper la monotonía, se puede variar la modalidad del salto.
Las escaleras
Se trata de dejar de lado el ascensor y tomar las escaleras. Normalmente es un trabajo que se realiza solo, por tanto ideal para trabajar el corazón. Se trata de subir corriendo, y bajar caminando. Se pueden variar las modalidades, un escalón a la vez, luego dos, luego tres. Con los pies juntos, un pie después del otro, todo está permitido.
La marcha con torsión
El principio es colocarse recto, los pies separados en el eje de los hombros, los brazos delante de vosotras, flexionados a 90 grados. Se trata de hacer pivotar el torso hacia la derecha al subir, la rodilla izquierda hacia el codo opuesto. Se repite el movimiento con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Un pequeño salto sobre la punta de los pies permite recuperar el ritmo.
El balón medicinal
El balón medicinal no solamente es un excelente complemento para trabajar el refuerzo de la cintura abdominal, también es muy útil para mejorar el sistema cardiovascular. Se puede utilizar solo, lanzándolo hacia el suelo o hacia la pared. También se puede utilizar con una pareja, enviando el balón a la compañera. Lo ideal es comenzar con un peso razonable, y luego ir aumentando progresivamente.
El jump squat
La consigna está en bajar lentamente hasta encontrar la posición del squat, y luego lanzar los dos brazos hacia arriba en el momento de la subida y despegar los dos pies del suelo. Conviene amortiguar el golpe en el suelo al caer.
El salto de la rana
Se trata de un ejercicio muy completo para trabajar todo el cuerpo, desde los muslos a los brazos, pasando por los abdominales, el pecho, los glúteos y los oblicuos. Para aumentar la dificultad, se puede añadir una plancha, e incluso realizar flexiones.
Los sprints fraccionados
Conviene colocar varias marcas, a una distancia máxima de una veintena de metros. Y ahora se trata de ir de una marca hacia la otra corriendo en sprint, saltando, trotando, pero también ejecutando carreras, subiendo las rodillas, o golpeando los glúteos con los talones. Si se realiza el ejercicio sobre hierba, conviene correr con los pies desnudos, puesto que esto refuerza los pies, los tobillos y las pantorrillas.
Todos a tierra
Se trata de correr sobre el mismo punto durante 30 segundos, y luego tirarse al suelo, el pecho plano pegado a la tierra. Se efectúa una flexión de forma explosiva, y luego hay que levantarse y volver a comenzar. Este ejercicio conviene realizarlo durante 5 minutos.
