La cintura abdominal sostiene la columna vertebral, mantiene los órganos y vÃsceras, ayuda a respirar, a moverse, a digerir, a toser, a reÃr, etcétera. Una cintura abdominal bien musculada y de forma inteligente permite tener un vientre plano.
La cintura abdominal está compuesta de cuatro grupos musculares: los grandes rectos, los oblicuos internos, los oblicuos externos, y el musculo transverso. Veamos por tanto los buenos reflejos que debemos adoptar para reforzar la cintura abdominal y trabajar el vientre plano.
Los ejercicios incorrectos
Los ejercicios tipo crunch o cualquier otro movimiento a través del cual se acerca la cabeza hacia la pelvis, o las piernas hacia el busto, y que tienen por efecto reducir el volumen del abdomen y aumentar la presión en el vientre, favorecen un empuje de los órganos hacia abajo.
Tonificar la cintura abdominal respirando
Con ejercicios de respiración hipopresivos que solicitan los músculos profundos sin aumentar la presión del vientre podemos tonificar la cintura abdominal. Su ejecución debe estar controlada, debe ser lenta y siempre con la columna vertebral alargada al máximo.
Se debe expirar y comprobar que la espalda está estirada y recta. Después se inspira libremente y se expira desde la parte baja del abdomen, metiendo poco a poco el vientre, como si quisiéramos tocar con el ombligo la columna vertebral.
Debemos expirar al máximo para vaciar todo el aire y sentir el trabajo de los abdominales. Se inspira para relajarse y se respira normalmente, permitiendo la recuperación antes de volver a comenzar. Se puede empezar con series de 10 respiraciones e ir aumentando poco a poco.
Musculación y tonificación
Con el refuerzo estático, conseguimos tonificar la cintura abdominal, pero también los músculos paralumbares, los glúteos y los brazos. El ejercicio más conocido es la plancha, que consiste en formar una lÃnea recta con el cuerpo, tomando como apoyo las manos o los antebrazos y los pies. Se trata de contraer fuertemente el vientre y los glúteos sin curvar la espalda y sin moverse. Al principio se realizan series de 20 a 30 segundos, y luego se va aumentando progresivamente.
Cuando se domina el ejercicio, podemos realizar variaciones para intensificarlo: plancha lateral, plancha con pierna levantada, luego plancha con un brazo y una pierna opuesta levantada.
Mantenerse recto
De nada sirve trabajar la musculatura de los abdominales si no nos mantenemos rectos. Veamos un truco para adoptar la postura correcta: hay que ponerse de pie, con la cabeza en la prolongación de la columna vertebral, los hombros bajos, flexionar las rodillas y adelantar el pubis hasta sentir que la pelvis bascula ligeramente hacia adelante. Después, se estiran las piernas manteniendo esta tensión de la pelvis.
Automáticamente, el busto se pone recto, los glúteos se contraen y la cintura abdominal se ve comprometida. Debemos mantener esta postura que permite conservar una correcta alineación del cuerpo, al tiempo que tonificamos los músculos abdominales sin apenas darnos cuenta.
Musculación y perineo
Todos los abdominales no sirven para tener un vientre plano. Algunos son nefastos. Basta con observar a los bodybuilders, que tienen unos bonitos abdominales, un gran recto desarrollado, pero un vientre demasiado prominente. Los ejercicios de abdominales donde el vientre sobresale se deben proscribir.
Resaltar el vientre no ayuda a tener una cintura plana y termina dañando el perineo. Entre los abdominales que dan volumen al vientre están los crunchs. Al levantar el busto, empujamos los órganos hacia el perineo que puede estar bastante fragilizado por otras prácticas deportivas o por la propia vida cotidiana.
Frente a los crunchs preferimos ejercicios abdominales que tonifican en profundidad, y utilizan la respiración, comprometiendo el perineo. Por ejemplo, los abdominales hipopresivos, o los ejercicios de gainage, como la plancha.
