Todo el mundo pretende mostrar una silueta de ensueño en las playas durante este verano. Por esta razón hoy vamos a explicar las mejores técnicas para seguir un programa de adelgazamiento y de puesta en forma al que nadie podrá resistirse. El programa consiste en 4 semanas de ejercicios para tener un vientre plano, unos glúteos tonificados, y unas piernas definidas. En solo un mes se pueden obtener resultados sorprendentes.
El ritmo de los ejercicios
Para ponerse en forma y reafirmar la silueta, debemos realizar 15 minutos de ejercicios tres veces por semana, preferentemente por la mañana y en ayunas. Si realmente queréis cambiar vuestro cuerpo y obtener mayores resultados, conviene practicar estos ejercicios de adelgazamiento 5 veces por semana, incluyendo 2 dÃas de descanso.
Elementos a tener en cuenta
Para cada ejercicio, debemos realizar un minuto de esfuerzo y después 30 segundos de recuperación. La serie se realiza 3 veces en total hasta alcanzar los 5 minutos de ejercicio. Debemos llevar una botella de agua para hidratarnos durante los tiempos de recuperación. Además es esencial tener una colchoneta para realizar los ejercicios en el suelo y un cronómetro para visualizar los tiempos del esfuerzo. Finalmente debemos poner música para entrar en ambiente, y superar cualquier dificultad.
Para las deportistas que realizan ejercicios con mayor frecuencia, o para aquellas que quieren ir más lejos, basta con multiplicar por 2 las repeticiones de cada ejercicio, hasta alcanzar los 30 minutos de esfuerzo.
Fase de calentamiento
Antes de comenzar la rutina propuesta, debemos dedicar un tiempo al calentamiento. Con una cuerda para saltar, realizamos de tres a cinco minutos de saltos con los pies juntos, y cayendo sobre la punta de los pies. No debemos olvidar que tenemos que flexionar ligeramente las rodillas durante el movimiento. También podemos optar por realizar el paso de relajación que consiste en alternar los pies cayendo cada vez sobre la punta de un pie, y realizando un pequeño salto. En definitiva se trata de saltar y caer sobre el pie izquierdo, y volver a saltar y caer esta vez sobre la punta del pie derecho.
Igualmente, este ejercicio se puede practicar sin material, puesto que aumentamos progresivamente el sistema cardÃaco y respiratorio. En este caso, la propuesta consiste en realizar un pequeño footing de 3 a 5 minutos en forma de carrera lenta, pero sin pausa.
Primer ejercicio, el squat
El objetivo fundamental con este ejercicio es el de trabajar los músculos de los muslos y de los glúteos. Para ejecutar correctamente el ejercicio debemos estar de pie, con la espalda recta, y los pies separados a la altura de los hombros. Se efectúa una flexión de piernas manteniendo el tronco lo más recto posible. A la hora de realizar el movimiento, las piernas no deben superar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Volvemos a la posición inicial empujando hacia arriba, y apoyándonos sobre el talón, después expiramos.
En cuanto a la respiración, se trata de inspirar desde la posición de partida, y expirar durante la extensión. Debemos mantener el busto lo más recto posible en la bajada y en la subida. Los abdominales están contraÃdos, metiendo el vientre durante la duración del ejercicio. La mirada se pierde a lo lejos para mantener el equilibrio.
Segundo ejercicio, el puente
Esta vez nos centramos en los músculos de los glúteos, y en los isquios femorales. Para la ejecución debemos estar tumbadas sobre el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las piernas están plegadas, y los talones cerca de los glúteos. Se empuja sobre los talones, apretando bien los músculos de los glúteos, y despegando la pelvis del suelo, lo más alto posible, sin curvar la columna.
Esta posición se mantiene durante 10 segundos, controlando suavemente la bajada sin colocar los glúteos en el suelo. Luego se vuelve a empezar el movimiento.
En cuanto a la respiración, se trata de expirar durante la subida de la pelvis, e inspirar durante la bajada. La cabeza se mantiene sobre el suelo conservando la correcta alineación de la columna vertebral. Debemos meter el ombligo hacia la columna para proteger la espalda.
Tercer ejercicio, la plancha abdominal
Esta vez nos centramos en los músculos del tronco que permiten reforzar los músculos superficiales y profundos de los abdominales: gran recto, transverso, oblicuos. Este ejercicio protege los discos intervertebrales, desarrollando la tonicidad de la espalda. Para la ejecución debemos apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, subir la pelvis hasta obtener una alineación perfecta entre las piernas, la pelvis, y el tronco. Se contraen los glúteos y se mete el vientre para colocar correctamente la espalda.
En cuanto a la respiración, se trata de respirar lentamente y profundamente, mientras se mantiene la posición de la plancha. En cualquier caso, debemos evitar que la pelvis se desplace, contrayendo los glúteos y los abdominales a lo largo de todo el ejercicio.
