¿Estáis a mitad de una serie de sentadillas, y os esforzías para realizar las últimas repeticiones, pero tenéis que deteneros a mitad del camino? El cuerpo se siente bloqueado a mitad de una repetición. Veamos por tanto el interés de la flexión de los muslos, estando el cuerpo pegado a la pared.
Este movimiento estático, familiarmente llamado “la silla”, ayuda a sobrepasar la fase más difícil de la sentadilla, cuando se está abajo, y que se necesita de algo de ayuda por parte de un compañero para poder ponerse de pie.
Isometría y musculación
El entrenamiento isométrico tiene sus defensores y sus detractores, pero ciertamente es beneficioso para sobrepasar los periodos durante los cuales el progreso no se nota. Un trabajo isométrico consiste en aplicar una fuerza sin movimiento, como cuando se empuja un objeto fijo. Por tanto, no hay ningún aumento de la fuerza sobre toda la amplitud del movimiento, puesto que es específica al ángulo de trabajo.
Dicho de otra forma, si se ejercita un músculo de forma isométrica en función de un ángulo particular, el músculo gana en fuerza, únicamente en función de este ángulo. Así pues, si el ángulo es de 90 grados, la ganancia de fuerza se realiza a 90 grados. En todo entrenamiento isométrico, conviene variar el ángulo de una sesión a otra para entrenar un músculo en toda la amplitud del movimiento. La duración de un esfuerzo isométrico debe ser lo suficientemente larga para recuperar el máximo de fibras en un grupo muscular hasta llegar al agotamiento.
En el marco de una serie combinada, con una carga moderada, la flexión de los muslos es un ejercicio particularmente duro y difícil. Por ejemplo, tras una serie de leg extension, podéis apoyaros rápidamente contra la pared y trabajar los cuádriceps de forma isométrica durante 10 a 15 segundos.
Después conviene descansar algunos segundos, y retomar la postura. Este ejercicio de musculación se puede efectuar igualmente sin apoyo en la pared, con una carga pesada con el fin de trabajar más los cuádriceps, tal y como se haría en cualquier entrenamiento de los muslos.
Flexión de los muslos con la espalda en la pared
¿Estáis listos para aumentar la intensidad de las sesiones de sentadillas y trabajar los puntos de bloqueo para tener unas piernas más fuertes y con más musculación? Se puede añadir la flexión de los muslos, con la espalda pegada a la pared, al programa para las piernas, con el fin de salir del tiempo de estancamiento. Conviene por tanto seguir estas cuatro etapas:
Con la espalda apoyada en la pared, se colocan los pies hacia adelante, separados por la anchura de los hombros. Se puede variar la colocación de los pies, pero empezar siempre por esta posición. Cuando se baja el busto, los pies deben estar suficientemente alejados de la pared para que las rodillas estén en retraimiento con relación a los pies, en caso contrario pueden sufrir algún tipo de daño.
Hay que pegarse a la pared de tal forma que las rodillas queden flexionadas a 90 grados. Se mantiene el pecho hacia adelante y los pies bien apoyados en el suelo. Se empuja con los talones para mantener la postura, pero sin subir.
Se puede pedir al compañero de entrenamiento que os pase unas mancuernas y colocarlas en la parte superior de los muslos, cerca del cuerpo. Este peso suplementario garantiza un trabajo máximo de las fibras musculares de los cuádriceps. Cuando se siente el cansancio, se retiran las mancuernas hacia las rodillas, y luego se vuelven a colocar para continuar la serie.
Para aumentar la carga de trabajo a medida que el cansancio aparece, se le puede pedir al compañero que retome las mancuernas y mantenerse en posición de cuclillas realizando el ejercicio únicamente con el peso del cuerpo. Conviene repetir varias veces este ejercicio puesto que provocará un trabajo intenso de los cuádriceps.
