Lo primero que conviene saber es que con la práctica de ejercicios diarios y perseverancia se puede trabajar la musculatura de las pantorrillas y también de los tobillos. Hoy presentamos una serie de ejercicios y de consejos prácticos para trabajar las piernas sin material alguno.
Primera etapa
Para empezar a trabajar la musculatura de las pantorrillas sin material, se puede realizar este ejercicio estando de pie sobre una pierna. Se debe utilizar un escalón. El pie se coloca en el escalón de debajo dejando el talón en el vacÃo y la otra pierna ligeramente flexionada para no tocar el suelo. El apoyo está en una pared o en una rampa con el fin de mantener la estabilidad. Luego se baja el talón lo máximo posible, y después se remonta lo más alto posible sin plegar la pierna. Se deben realizar 3 series de un máximo de repeticiones. Luego se trabaja con la otra pierna.
Segunda etapa
Una variante de este ejercicio para trabajar la musculatura de las pantorrillas es efectuarlo con las dos piernas simultáneamente.
Tercera etapa
Es el ejercicio llamado de la silla. Este ejercicio tiene la ventaja de trabajar la musculatura de los muslos. Debemos de apoyarnos contra la pared, con los brazos pegados a lo largo del muro para tomar apoyo, y bajar como para sentarnos sobre una silla. Una vez que los muslos están en paralelo con el suelo y en perpendicular con las pantorrillas, se debe mantener la posición el máximo de tiempo posible. La finalidad está en aumentar el tiempo a medida que se va progresando hasta llegar a los 3 minutos.
Cuarta etapa
Después de ganar en experiencia y cuando las pantorrillas estén más fuertes, se puede variar este ejercicio cruzando una de las piernas sobre la otra, y luego cambiar de pierna.
Quinta etapa
A este ejercicio le llamamos la relajación vertical. Se trata de trabajar el conjunto de las piernas, desde las pantorrillas hasta los glúteos. Hay que mantenerse bien rectos, las manos ligeramente hacia atrás, los brazos rectos y los dedos hacia el suelo. Hay que ponerse en cuclillas, y una vez que los muslos están bien bajos, hay que levantarse utilizando los músculos de los muslos y de las caderas, a través de un salto lo más alto posible, levantando los brazos hacia adelante.
Se cae sobre los dos pies al mismo tiempo, y se vuelve a recuperar la posición de cuclillas. Una vez en esta postura, hay que volver a levantarse de un salto como se hizo anteriormente.
Lo ideal es hacer entre 5 y 10 repeticiones por serie, reposando varios minutos entre cada serie.
Para obtener buenos resultados, la perseverancia es fundamental, pero sobre todo la constancia. Las pantorrillas son músculos que se recuperan fácilmente, y por tanto se pueden realizar estos ejercicios 4 veces a la semana.
Ejercicios para fortalecer los tobillos
Para fortalecer los tobillos conviene seguir esta serie de ejercicios, con una práctica frecuente y un número suficiente de repeticiones.
Primera etapa
Sin duda alguna, los tobillos son una de las articulaciones que sufren más a lo largo del ejercicio, y para evitar daños, es importante reforzar todas las estructuras que le son cercanas.
Por esta razón, una de las principales recomendaciones que no se debe dejar de lado es el estiramiento, antes y después de la rutina de ejercicios, lo que permite no solamente mejorar la función de los músculos y la relajación rápida, sino también reforzar la articulación del tobillo, y prepararla para el impacto que podrÃa recibir durante la actividad fÃsica.
Segunda etapa
En esta fase mostramos ciertos estiramientos sencillos que se pueden poner en práctica antes y después del ejercicio para el cuidado de los tobillos y prevenir futuros daños en esta zona.
Ejercicio 1: mover el pie hacia arriba, y luego hacia abajo lo máximo posible, alternando los dos movimientos.
Ejercicio 2: girar el tobillo de un lado de manera que los dedos de los pies dibujen grandes cÃrculos. Después se realiza el mismo movimiento en el sentido inverso.
Ejercicio 3: hay que apoyar los talones en el suelo y mover los pies sobre el lado manteniendo esta postura durante varios segundos. Se vuelve a la posición de partida, y una vez terminado, se realiza el mismo ejercicio del otro lado.
Ejercicio 4: sentados sobre el suelo, la espalda bien recta y la pierna completamente extendida. Se coloca una toalla en medio del pie, y hay que cogerla por los bordes y tirar de la toalla hacia vosotros. Esta postura se mantiene durante 30 segundos, y luego se repite el ejercicio dos veces con cada pie.
Ejercicio 5: colocados de pie sobre una superficie ligeramente inclinada, como en un escalón, se levantan los talones apoyando completamente el peso sobre la punta de los pies, y mantener la postura durante 20 segundos. Este ejercicio se puede repetir 3 veces.
