Este ejercicio de musculación solicita y desarrolla el conjunto del cuerpo, pero se centra principalmente en los músculos de los muslos y de los glúteos. Se trata del ejercicio rey de la musculación. “Los que no practican squat, no hacen musculación”: esta es una expresión que normalmente se escucha de la boca de los culturistas. Es bastante técnica y requiere un buen equilibrio y cierta flexibilidad. Eficaz y rentable, en realidad no se adapta a todas las morfologías que sacan más beneficios de otros ejercicios.
El trabajo muscular
El glúteo mayor, los cuádriceps, la parte trasera de los muslos, los gemelos, los músculos fijadores abdominales, el pequeño y medio glúteo, el aductor, y en menor medida los músculos de la cintura escapular son los que se ponen en activo para mantener la barra.
Ejecución del ejercicio
De pie, la barra reposa sobre los trapecios, las manos separadas a la anchura de los hombros, los pies en cuclillas con una apertura a las 10:10, ligeramente más separados que la anchura de los hombros y colocados en el eje de las rodillas. Se flexionan las rodillas y se empuja los glúteos hacia atrás con el busto recto. Se baja teóricamente hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Se mide la amplitud si se siente que la espalda se curva o si los talones se despegan del suelo. La barra se remonta verticalmente, sin paradas en posición alta y vuelve a caer en posición baja. El equilibrio puede ser difícil al comienzo, y hace falta tiempo para dominar el ejercicio.
La respiración
Se inspira durante la bajada de la barra y se expira cuando se vuelve a la posición de partida. Se aconseja no bloquear la respiración cuando se sube. Sin embargo, esta maniobra permite minimizar el riesgo de daños lumbares cuando la carga es pesada. La respiración bloqueada y los abdominales contraídos trabajan la parte del tronco en la zona crítica del movimiento y protegen la columna vertebral, a condición de mantener siempre la espalda recta.
Consignas de seguridad
Se trabaja en seguridad con un reposa barras. Esto sirve para colocar la barra sobre los soportes entre las series, pero sobre todo para poder desprenderse de ella en caso de verse debilitado por la carga en posición baja. Los principiantes en musculación deben aprender este movimiento utilizando una barra ligera y aumentar la carga una vez que el ejercicio se domina. Más vale practicarlo en gimnasio, con un coach profesional que pueda controlar el movimiento.
Las variantes
Existen variantes posibles jugando con la posición de los pies y la apertura de los muslos.
Si los muslos están muy separados y los pies colocados a las 10:10, se entrena más la parte interior de los muslos. Si las piernas están más juntas con los pies rectos, se solicita más el músculo externo situado sobre el lado exterior de los muslos.
Sin lugar a dudas, estamos hablando de un ejercicio muy eficaz para reforzar la musculatura de las piernas y de los glúteos. Conviene establecer una rutina para la práctica de este ejercicio, y ser constante a la hora de integrarla con el resto de series para trabajar la musculatura del cuerpo.
