La musculación de los brazos en 4 semanas

¿Buscáis algunos consejos en musculación? ¿Queréis un programa completo para desarrollar los brazos? Hoy presentamos un programa de 4 semanas para trabajar la musculatura de los bíceps, de los tríceps y de los antebrazos. Siguiendo este método a razón de 2 sesiones por semana, se obtienen resultados al cabo de 4 semanas.

Para realizar los ejercicios, son necesarias dos mancuernas de 5 kilos cada una. El programa completo se debe repetir 4 veces, con una recuperación de un minuto a un minuto y medio entre cada serie. Los músculos de los brazos aumentan rápidamente de volumen, y por consiguiente, no es necesario trabajarlos todos los días.

Flexiones alternas con rotación de la muñeca

Se trata de un ejercicio ideal para trabajar la musculatura de los bíceps, ya que este ejercicio también permite trabajar los antebrazos.

Posición de partida: Sentado sobre una silla, con la espalda bien recta, los abdominales apretados, una mancuerna en cada mano, el puño hacia arriba. El brazo está extendido hacia abajo.

Ejercicio: Se sube el brazo pivotando la muñeca e inspirando. Se baja el brazo desbloqueando la articulación. Se expira al bajar el brazo. Se alterna con el otro brazo, este ejercicio se repite entre 10 y 12 veces con cada brazo.

Flexiones con el codo apoyado sobre el muslo

Posición de partida: Sentado sobre una silla, con la espalda bien recta, y los abdominales contraídos. El brazo que lleva la mancuerna está apoyado contra la silla, el brazo está extendido, el puño mirando hacia arriba. Las piernas ligeramente separadas para un mejor apoyo.

Ejercicio: El codo está bien apoyado contra el muslo, se levanta el brazo inspirando y se detiene cuando el bíceps está contraído. Se vuelve a bajar expirando. Este ejercicio se repite entre 10 y 12 veces y luego con el otro brazo.

Extensiones de los antebrazos

Posición de partida: Tumbado, la espalda bien colocada sobre el suelo o sobre un banco de musculación, los codos apretados.

Ejercicio: Se extienden los brazos con las mancuernas hacia arriba. Se bajan hacia la frente o por detrás de la cabeza, inspirando. Luego se vuelve a la posición de partida, los brazos extendidos, expirando. Este ejercicio se repite entre 10 y 12 veces.

Extensiones con el busto inclinado hacia delante

Posición de partida: Sobre el suelo, la espalda bien recta, la mano sin mancuernas, colocada plana sobre el suelo.

Ejercicio: Se extiende el brazo con la mancuerna hacia atrás inspirando. Luego se recoge expirando. Este ejercicio se repite entre 10 y 12 veces, y luego se realiza con el otro brazo.

Extensiones verticales alternas

Si sois un principiante en musculación, se pueden reemplazar las extensiones de los antebrazos por este ejercicio para trabajar la musculatura de los tríceps.

Posición de partida: Sentado o de pie contra la pared para tener la espalda bien sujeta. Los abdominales están apretados.

Ejercicio: Se extiende el brazo con la mancuerna hacia arriba. Inspirando, se baja sobre el lado por detrás de la cabeza, hacia el hombro opuesto. Se vuelve a la posición de partida, el brazo extendido, expirando. Este ejercicio se repite entre 10 y 12 veces, y luego se cambia de brazo.

Flexiones y extensiones de la muñeca

Posición de partida: De rodillas, el codo colocado sobre una mesa baja o un taburete. El antebrazo que se va a trabajar, por arriba.

Ejercicio para las flexiones: Se coge el mango de la mancuerna con el puño hacia arriba. Se efectúan flexiones de la muñeca durante un minuto.

Ejercicio para las extensiones: Misma posición de partida. Se coge el mango de la mancuerna con el puño hacia abajo. Se efectúan extensiones de la muñeca durante un minuto. Después, se cambia de mano y se comienza con un minuto de flexiones, y luego un minuto de extensiones.