Para reforzar la columna vertebral debemos consagrar algo de tiempo a practicar ejercicio fÃsico. Aunque muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito sano aumenta la resistencia de los músculos situados en esta zona, pero no solamente estos. También permite reducir el riesgo de problemas como la hernia discal o la ciática.
Por otro lado, estos ejercicios contribuyen a mejorar la postura corporal, un factor clave que indica normalmente la presencia de un dolor lumbar. Incluso a largo plazo, este hábito reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la artritis.
Ejercicios clave
Cuando empezamos a practicar ejercicio para reforzar la columna vertebral, debemos tener en cuenta la capacidad fÃsica, la edad y el estado de salud. Si tenemos una condición o un daño especÃfico, es preferible consultar primero con un profesional para aclarar si este tipo de actividad puede ser nocivo.
Si no nos encontramos en ninguno de estos dos casos, siempre es importante saber que los beneficios se obtienen a medida que se practican los ejercicios con frecuencia. La mejora se ve si se realizan varias veces por semana, pero se debe abandonar un tipo de vida sedentario.
Estiramiento general de la espalda
El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo de realizar y de bajo impacto. Es ideal para reforzar la columna vertebral y reducir los dolores recurrentes de la espalda.
La realización
Debemos estirarnos sobre la espalda encima de una colchoneta. Después, plegamos las piernas y recogemos las dos rodillas hacia el pecho, con ayuda de las manos. Una vez conseguida la postura, se inspira por la nariz y se expira por la boca. Volvemos a la posición inicial repitiendo el ejercicio 15 veces.
Crunch lateral
Este ejercicio sencillo presenta ventajas interesantes. Por una parte, refuerza la parte baja de la espalda y reduce el dolor. Por otro lado, trabaja los abdominales oblicuos y ayuda a definir la cintura.
La realización
Nos tumbamos sobre la espalda encima de una colchoneta con las piernas flexionadas. Después recogemos las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y después el otro. Los hombros deben quedar fijos sobre la colchoneta al igual que los dos pies. Al realizar el movimiento debemos inspirar por la nariz y expirar por la boca. La norma está en realizar entre 12 y 15 repeticiones de cada lado.
Los abdominales superiores
Los ejercicios que refuerzan la columna vertebral presentan muchas ventajas a la hora de trabajar con otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, la propuesta está en realizar crunchs superiores que, por supuesto, permiten trabajar el vientre y la espalda al mismo tiempo.
La realización
Debemos mantener la posición de base, es decir tumbados sobre la espalda encima de la colchoneta, y colocando las manos detrás de la nuca. Después acercamos el pecho y los hombros hacia las rodillas. Mantenemos la posición durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Conviene realizar entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.
Elevación lateral de brazos y piernas
Además de reforzar la columna vertebral, este ejercicio fÃsico es perfecto para trabajar la coordinación. Se puede practicar tumbados sobre la espalda o a cuatro patas. Si no tenemos mucha resistencia, es preferible comenzar por la primera opción.
La realización
Nos tumbamos sobre el vientre, con las piernas estiradas sobre la colchoneta, y una almohada debajo del abdomen. Después, levantamos un brazo y la pierna del otro lado, sin despegar el resto del cuerpo del suelo. Mantenemos la posición durante 3 o 5 segundos, y volvemos a la posición inicial. Más tarde repetimos el mismo ejercicio pero con el brazo y la pierna opuesta. Se deben realizar entre 12 y 15 repeticiones. No olvidemos que el brazo y la pierna levantados deben estar alineados con la espalda.
Los ejercicios de refuerzo de la columna vertebral pueden ser muy beneficiosos si se practican correctamente. Por consiguiente, si dudamos sobre alguna postura, debemos consultar con un coach profesional. No olvidemos que una mala ejecución de estas actividades puede provocar efectos negativos. Por otro lado, si queremos preservar la columna vertebral de cualquier tipo de daño, debemos añadir a estos ejercicios otros hábitos saludables.
