Si has decidido ponerte en forma pero no cuentas con tiempo suficiente para hacerlo pues tus obligaciones diarias no te dejan el tiempo suficiente para ir al gimnasio, hoy desde EfeBlog te contamos como implementar rutinas fitness que solo te llevarán unos 30 minutos diarios.
Y es que los beneficios de practicar Fitness en casa son varios pero el más importante es que puedes realizar tu entrenamiento fÃsico en el horario que sea más cómodo y organizando la rutina diaria sin sufrir estrés.
Lo importante es que combines los ejercicios con una dieta sana y equilibrada, recuerda que vas a necesitar energÃa durante cada entrenamiento fÃsico, por lo tanto no debes saltarte ninguna comida.
Organizar el fitness en casa
Lo primero para una jornada de Fitness en casa realmente efectiva deberás organizar tu dÃa. La pregunta más frecuente es ¿mejor por la mañana o por la noche?, si bien está demostrado que el entrenamiento por la mañana activa el metabolismo.
Pero si no puedes entrenar por la mañana nada impide que te ejercites al final de la tarde, sobre todo si realizas un trabajo sedentario ya que ayudarás a que tu musculatura se distienda además de activar el riego sanguÃneo.
También es importante que utilices ropa cómoda de algodón, zapatillas y tengas siempre una botella de agua fresca para hidratarte antes, durante y después del entrenamiento fÃsico.
Dependiendo del tipo de entrenamiento fÃsico que vas a realizar deberán contar con una esterilla y unas mancuernas para los ejercicios con peso y si deseas añadir un poco de dificultad a los ejercicios también puedes incluir unas pesas para los tobillos y las muñecas.
Rutina de ejercicios
• Calentamiento
Recuerda que es muy importante hacer unos ejercicios de calentamientos antes de comenzar con la rutina de entrenamiento, y no olvides los de estiramiento para ayudar a tus músculos a que puedan recuperarse evitando también lesiones.
• Abdominales
Si bien los abdominales pueden dar un poco de trabajo al comienzo, son indispensables para fortalecer los músculos de esa zona.
Sobre la esterilla realiza una rutina que incluya abdominales planos y cruzados, para comenzar 3 series de 12 repeticiones cada una será perfecto.
• Sentadillas
Las sentadillas no pueden faltar en una rutina fitness en casa, además no necesitas ningún tipo de máquina o elemento extra para hacerlas.
Además, con las sentadillas trabajarás toda la zona de glúteos, piernas y hasta el abdomen y no olvides mantener la espalda recta cuando inclinas el cuerpo hacia adelante, esa es la manera correcta de realizarlas.
Lo ideal es realizar 4 series de 15 repeticiones cada una pero siempre recuerda no practicarlas todos los dÃas sino un dÃa de por medio para no fatigar los músculos.
Una vez que tengas más práctica puedes añadir sentadillas con peso utilizando una pesa de hasta 2 kilos, lo ideal es realizar 4 series de 15 repeticiones para quemar calorÃas y trabajar glúteos.
• Flexiones
Las flexiones o lagartijas te ayudarán a tonificar la espalda, el pecho y también los brazos, pero no exageres de lo contrario fatigarás tus músculos, asà que comienza con 3 series de 15 repeticiones y al comienzo para no ser tan exigente puedes apoyar las rodillas sobre el suelo flexionando los brazos.
• TrÃceps press francés
Si quieres optimizar la fuerza en los trÃceps puedes practicar trÃceps con el press francés, una manera excelente manera de trabajar estos músculos, con la ventaja de que puedes hacer el ejercicio tanto sentada como de pie y utilizando mancuernas.
Recuerda que una ejecución correcta de este ejercicio requiere que te tumbes sobre la esterilla, los pies deben estás firmemente apoyados en el suelo lo mismo que la espalda.
Comienza el movimiento con las mancuernas detrás de la espalda, codos bloqueados y apuntando hacia arriba las pesas, recién ahà estirarás los brazos levantando las mancuernas por encima de tu cabeza y manteniendo los codos siempre cerca de la cabeza durante todo el movimiento.
Cuando consigues tener los brazos completamente extendidos vuelves lentamente a la posición original. Comienza con 3 series de 10 repeticiones.
• Zancadas
Para trabajar un poco más la zona de glúteos y piernas nada mejor que las zancadas, eso si recuerda que este ejercicio requiere de equilibrio pero con un poco de práctica lograrás dominarlo y verás en poco tiempo los resultados excelentes de tonificación muscular que conseguirás.
Comienza con 4 series de 15 repeticiones alternando de pierna en cada repetición.
• Estiramiento
Una vez que hayas terminado con los ejercicios que has elegido para tu entrenamiento de fitness en casa deberás realizar el estiramiento localizado de cada músculo (tobillos, rodillas, cuello, hombros y muñecas) pues asà evitarás sufrir alguna lesión, mejorando el rendimiento de la rutina.
Este es un entrenamiento básico al que puedes añadir progresivamente otros ejercicios y si sigues la rutina regularmente, además de una alimentación equilibrada y un descanso adecuado en un mes notarás los cambios favorables en tu figura.
