Si lo que buscas es un cuerpo con curvas y tonificado el entrenamiento básico para mujeres: Cardio y Pesas te ayudará a conseguir tu objetivo. Sin embargo, no debes olvidar seguir una dieta equilibrada y baja en calorías si además quieres adelgazar unos kilos.
Una buena alimentación, ejercicio cardio moderado y pesas es la formula perfecta para tener la figura que siempre has deseado. Por lo general las mujeres no suelen hacer ejercicios con peso y esto sumado a una dieta muy restringida en calorías y solo entrenamiento cardio trae como resultados el tan indeseado efecto rebote.
El cardio y las pesas bien empleados es el entrenamiento perfecto para principiantes, pero en exceso ambos son perjudiciales. Invierte tiempo y fuerza de voluntad si quieres ver buenos resultados.
Entrenamiento Cardio
Es importante hacer un trabajo de resistencia y trabajar con pesas es una excelente idea tanto por una cuestión de estética como de salud.
Existen también los ejercicios anaeróbicos, que son aquellos en los que no se consume oxígeno ya que gracias a su elevada intensidad exigen a los músculos obtener la energía de fuentes que la liberan rápidamente como la glucosa.
Los anaeróbicos son ejercicios orientados a aumentar la masa muscular y ganar potencia reforzando el sistema “musculo-esquelético”, mientras que los ejercicios de cardio están más orientados a fortalecer el corazón, pulmones y el sistema circulatorio.
Beneficios del entrenamiento cardio
Son muchos los beneficios que un entrenamiento cardio puede traer a tu rutina de ejercicio. Conocidos también como aeróbicos, la actividad cardio permite:
- Utilizar el oxígeno de manera más eficiente para el corazón, pulmones y aparato circulatorio.
- Mejorar nuestra la salud y el estado físico general.
- Optimiza la capacidad de esfuerzo para realizar las actividades de la vida cotidiana.
- Ayuda a prevenir posibles problemas cardíacos.
- Mejora la capacidad pulmonar y la circulación periférica.
- Ayuda a tener un mayor rendimiento físico.
- Ayuda a quemar grasas.
Caminata, trote, natación o ciclismo son solo algunos ejemplos de ejercicios cardio y según los cardiólogos un mínimo de 20 minutos de ejercicios cardiovasular tres o cuatro días por semana es suficiente para mantener una buena condición física.
Ya si lo que buscas es adelgazar, deberás incluir unos 30 minutos de cardio en tu rutina de entrenamiento de tres o cuatro veces a la semana.
Comienza con 5 a 10 minutos de pre-calentamiento incluyendo movimientos suaves, que aumentan la frecuencia cardíaca y gradualmente sin fatigarte demasiado pasa a la práctica de cardio (gimnasia aeróbica, trote sobre caminadora o bien caminata al aire libre) hasta que alcances la “frecuencia cardíaca de entrenamiento”.
En la mayoría de los gimnasios hay caminadoras, máquinas elípticas, bicicletas estáticas, escaladoras y máquinas de remo, cada una de ellas permite comenzar con una velocidad baja e ir incrementándola progresivamente.
Lo ideal es comenzar con ejercicios de 15 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que el sistema cardio-respiratorio se desarrolla.
Entrenamiento con pesas
Beneficios del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas, tiene entre otros beneficios:
- Ayuda a aumentar la masa muscular y por lo tanto a quemar más calorías de base.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la salud de los huesos.
- Disminuye el riesgo de sufrir diabetes.
- Disminuye los niveles de cortisol a lo largo del día
- Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares
- Reduce las posibilidades de sufrir de depresión y estrés.
Naturalmente las mujeres poseen niveles más bajos de hormonas para la construcción de músculo, de ahí que el entrenamiento con peso es beneficioso pues aumenta su masa muscular de una forma efectiva, acelerando el ritmo metabólico y promoviendo una composición corporal saludable.
Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes incluye:
- Prensa de banca.
- Prensa de hombros.
- Remo hacia atrás.
- Prensa de piernas.
- Extensiones de piernas.
- Flexiones de piernas.
- Abdominales (crunches).
La recomendación para las principiantes es realizar series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio y siempre tomándose el tiempo necesario y utilizando un peso ligero hasta estar cómoda con cada una de las técnicas. Una vez que se dominas las técnicas, ya es posible utilizar un peso que resulte desafiante para completar de 8 a 12 repeticiones.
Para terminar cabe recordar que deben realizarse ejercicios de estiramiento estáticos que consisten en mantener una posición en la que los músculos consigan elongarse durante unos 30 segundos.
