Ejercicios sencillos para trabajar los abdominales y los glúteos

Bastan pocas cosas para tener una silueta bien esculpida, en apenas 10 minutos cada día, se puede modelar un vientre plano y unos glúteos firmes. Basta con estimular dos grupos de músculos muy conocidos, los famosos abdominales y glúteos. El programa que presentamos es muy sencillo, incluso una principiante puede dedicarle 10 minutos al día para esculpir un cuerpo de ensueño.

Levantar el busto

Tumbada sobre el suelo con la espalda apoyada se recogen las piernas hacia los glúteos llegando las rodillas. Se colocan los pies en el suelo sin levantar las lumbares. Se cruzan los brazos y se colocan las manos sobre el pecho. Se levanta el mentón, a una anchura de mano aproximadamente del busto, y se mira hacia el techo. Se contraen fuertemente los abdominales, expirando, y se levanta lo más posible la cabeza y los hombros del suelo. Los abdominales permanecen contraídos, se bajan los hombros inspirando y se coloca la cabeza sobre el suelo. Para comenzar 2 series de 8 repeticiones.

La bicicleta

Tumbada sobre el suelo, las lumbares apoyadas lo más firmemente posible. Se cruzan los brazos y se coloca la nuca sobre las manos tirando los codos hacia el exterior. Se pliegan las rodillas y se levantan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la pelvis, estirando los dedos de los pies hacia las rodillas. Se contraen los abdominales y se pedalea de forma seguida, mirando al techo y fijando un punto preciso. Se respira normalmente. Se estira una pierna lo más lejos posible hacia adelante, y se recoge la rodilla por encima de la pelvis. El ritmo de pedaleo debe ser lento y regular. Para comenzar 3 series de 10 repeticiones.

El escarabajo

Tumbada sobre el suelo, se extiende la pierna izquierda sin bloquear la rodilla, y el talón se coloca sobre el suelo. Se ponen las manos detrás de la cabeza sin que los dedos se junten. Se abren ampliamente los codos estirando los omóplatos. Se pliega la pierna derecha y se lleva la rodilla sobre el vientre. Se despega la cabeza y los hombros del suelo, y al mismo tiempo se estira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Siempre mantenemos las lumbares pegadas al suelo. Se vuelve a la posición inicial sin colocar los hombros sobre el suelo y se encadena una segunda vez el movimiento sin cambiar de lado. Para comenzar 3 series de 15 repeticiones.

Levantar la pierna

Tumbada sobre el suelo, con el vientre hacia abajo, colocando la frente sobre las manos. Se estiran las piernas hacia atrás, la punta de los dedos de los pies sobre el suelo. Se acercan los omóplatos. Se contraen los músculos del glúteo derecho y se levanta la pierna derecha estirada al tiempo que se inspira. Las caderas deben mantenerse en contacto con el suelo, y el pie derecho debe estar relajado. Se baja la pierna sin colocarla sobre el suelo. Se mantiene un corto instante sobre la punta de los dedos de los pies y luego se vuelve a levantar. Para comenzar 2 series de 10 repeticiones.

El puente

Tumbada sobre la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos apoyadas sobre el suelo. La cabeza debe estar colocada en el suelo durante todo el ejercicio. Se flexionan las rodillas. Se levanta la pelvis lo más alto posible hasta que los muslos se alineen con el tronco. Se respira profundamente contrayendo los glúteos. Se debe contar hasta 10 en esta posición. Luego se bajan lentamente los glúteos sin relajar la contracción y sin colocarlos sobre el suelo se encadena inmediatamente con el movimiento siguiente. Para comenzar se realizan 2 series de 20 repeticiones.