Mantenerse en forma suele ser finalmente algo bastante simple: dormir bien, comer sanamente, y hacer frecuentemente ejercicio. Este último punto es seguramente el más difÃcil puesto que hay que dedicarle tiempo, y saber qué ejercicio es el más conveniente. Con relación a este último punto, hoy vamos a ver algunos ejercicios sencillos para mantenerse en forma fácilmente.
Trabajar el vientre y los abdominales
Existen dos ejercicios para trabajar el vientre y los abdominales. El primero es el más conocido y el más sencillo. El segundo es más difÃcil. Si no se consigue en un primer tiempo, no conviene desesperarse, se trata de tomarse el tiempo de mejorar con el primer ejercicio, y luego el segundo vendrá de suyo sin dificultad.
La versión simple
Posición de inicio: tumbada sobre la espalda, rodillas pegadas con la espalda bien plana.
Movimiento: incorporación, expirando, y rodear las piernas con las manos sin cambiar la posición de las piernas, y luego volver suavemente a la posición inicial inspirando.
Repetición: se realizan tres series de 15 movimientos, entrecortados con 20 segundos de descanso.
Versión difÃcil
Posición de inicio: tumbada sobre la espalda, las rodillas plegadas, la espalda bien plana. Se levantan las piernas y se pliegan hasta formar un ángulo de 90 grados, como si estuvieran colocadas en una silla. Las manos se ponen detrás de la nuca.
Movimiento: se sube suavemente el busto hacia las rodillas, expirando y manteniendo los codos bien abiertos. Luego se vuelve suavemente a la posición inicial inspirando.
Repetición: se realizan tres series de 15 movimientos, entrecortados con 20 segundos de descanso.
El trabajo de los pectorales
No hay nada más clásico que las clásicas flexiones.
Posición de inicio: se colocan las manos en el suelo, las palmas hacia abajo, con una separación ligeramente superior a la de los hombros. Se mantiene el busto recto. Las piernas estiradas reposan sobre la punta de los pies.
Movimiento: el principio es sencillo, solo trabajan los brazos. Se baja el conjunto del cuerpo hacia el suelo, plegando los brazos a 90 grados. Se remonta empujando con los brazos. Se inspira al bajar, y se expira al remontar. Durante el movimiento, se mantiene la cabeza en la alineación de la columna, sin curvar la parte baja de la espalda, y sin levantar los glúteos.
Repetición: se realizan tres series de 10 a 15 movimientos.
Trabajar los brazos y los hombros
La única excepción para este ejercicio es que es necesario utilizar peso. De forma ideal se pueden utilizar mancuernas, pero igualmente se pueden utilizar dos botellas de litro y medio llenas.
Posición de inicio: de pie, los pies separados de forma natural, las piernas ligeramente flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Se coge una mancuerna de 1 a 2 kg en cada mano. Conviene mantenerse recto, contrayendo si fuera necesario los abdominales y los glúteos.
Movimiento: se levantan lentamente los brazos sobre el costado hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos quedan orientadas hacia el suelo. Se inspira al subir, y se expira al bajar.
Repetición: tres series de 10 movimientos, con un tiempo de reposo igual al tiempo de trabajo.
La musculatura de la espalda
Este ejercicio no es de los más cómodos, y una colchoneta es mucho más agradable dado que la cara se debe poner contra el suelo.
Posición de inicio: tumbadas sobre el vientre, colocando la pelvis lo más cerca posible del suelo y también el busto. Los brazos y las piernas están bien estiradas, pero sin separación.
Movimiento: hay que levantar progresivamente el busto hacia arriba, brazos y piernas perfectamente extendidas, contrayendo los músculos de la parte baja de la espalda, las lumbares, pero también los glúteos. Luego se vuelve lentamente la posición de partida. Se inspira al subir, y se expira al bajar.
Repetición: tres series de 15, con un tiempo de reposo igual al tiempo de trabajo.
El trabajo de los muslos
Posición de inicio: hay que mantenerse de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Se coloca un palo de escoba sobre los hombros, cogiendo cada extremidad con las manos. Hay que mantener el busto bien recto.
Movimiento: se pliegan suavemente las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, con los muslos paralelos al suelo y manteniendo los talones pegados al suelo. La posición recta se mantiene y, para subir, se empuja con los muslos hasta la posición de inicio. Se inspira al bajar, y se expira al subir.
Repetición: tres series de 15 a 20 movimientos, con un tiempo de reposo igual al tiempo de trabajo.
Algunos estiramientos
Conviene realizar algunos estiramientos al final de la sesión, pero sin forzar. Se toman 5 minutos para distender las zonas solicitadas, insistiendo en las pantorrillas, los muslos, los glúteos y la espalda. Los ejercicios del dÃa siguiente serán menos dolorosos y más naturales.
