Ejercicios de preparación para la práctica del CrossFit

Ciertamente, el problema se sitúa normalmente a nivel de los brazos y de la cintura escapular. Se trata de cadenas musculares esenciales para poder realizar flexiones, y tracciones 

Veamos cómo mejorar estos tres ejercicios específicos que abrirán las puertas hacia movimientos más complicados del CrossFit.

Progresión para las flexiones

Pocas mujeres consiguen, sin entrenamiento previo, realizar flexiones estrictas en el suelo, con el cuerpo tumbado. Para llegar a este resultado, hay que pasar por tres etapas claves:

Flexiones contra la pared: Hay que comenzar con flexiones contra la pared con el fin de acostumbrar a los brazos a sostener el peso. Los pies se alejan un metro y se colocan las manos contra la pared. Con la espalda bien recta, los brazos flexionados hasta conseguir tocar el ladrillo de la pared con la nariz. Luego se remonta a la posición inicial.

Flexiones inclinadas: Estamos en la segunda etapa, conviene entonces escoger un muro o un banco que llegue hasta la pelvis, y se realizan las flexiones apoyándose en este banco. Después, cuando este ejercicio se ha convertido en algo fácil, se puede continuar utilizando un punto de apoyo que cada vez esté más bajo.

Flexiones sobre las rodillas: Se trata de otra variante interesante que se debe emplear cuando el objetivo es conseguir hacer flexiones completas. El apoyo sobre las rodillas en vez de los pies aumenta el efecto de palanca y facilita la realización del ejercicio.

Progresión para las tracciones

Se trata de otro ejercicio complicado para las principiantes. En este caso hablamos de las tracciones. Contrariamente a las flexiones, este movimiento no solamente es complicado para las mujeres, muchos hombres no consiguen efectuar una sola tracción sin ayuda. Para este ejercicio, hay que reforzar a la vez el puño, los bíceps y los dorsales.

La suspensión: Ocurre lo mismo que con las flexiones, hay que comenzar por habituar a las manos de las articulaciones a llevar peso. Hay que agarrarse a una barra y dejarse caer en el vacío. Conviene intentar resistir incluso si se siente que los antebrazos van a soltarse.

Tracciones negativas: Aquí todavía no se realiza la menor tracción. Con ayuda de una silla, hay que pasar la cabeza por encima de la barra. Luego, agarrándose a ésta y flexionando las piernas, se intenta frenar la caída, contrayendo la espalda y los brazos. Se remonta a la posición de partida y se vuelve a comenzar.

Tracciones con salto: Antes de realizar las tracciones completas, hay que pasar por una última progresión. Esta ayuda a proporcionar el impulso de partida que dará el empujón necesario para subir el cuerpo hacia el aire. Para ello, teniendo la barra en las manos, hay que saltar hasta tener los brazos medio flexionados, y luego terminar el movimiento por uno mismo.