Ejercicios para reforzar las muñecas

La mayoría de los deportistas exhiben los bíceps, los pectorales o los abdominales. Sin embargo, los músculos de las muñecas no se deberían dejar de lado, porque son muy útiles para realizar trabajos manuales, ejercicios deportivos, y de la vida cotidiana. Además, se experimenta una gran satisfacción cuando se puede ofrecer un apretón de manos firme y confiado a una persona mirándola directamente a los ojos. Reforzar los músculos de las muñecas no es complicado.

Flexiones de las muñecas

Estos ejercicios son excelentes para comenzar a trabajar los músculos de los antebrazos y de las muñecas. Es necesario utilizar una mancuerna o una barra si se pretende tener las dos muñecas igual de desarrolladas al mismo tiempo.

Se trata de sentarse sobre un banco o un banco inclinado. La mancuerna se agarra orientando la palma de la mano hacia arriba. Solo hay que servirse de los músculos de los antebrazos para acercar al máximo la mancuerna hacia la muñeca, pero sin plegar el codo. Se baja la mancuerna y se repite el movimiento.

Lo ideal es hacer tres series de 15 repeticiones hasta el límite de las fuerzas. Salvo indicación contraria, esta recomendación se aplica a todos los ejercicios que ahora vamos a presentar.

Flexión invertida

Se trata de trabajar el lado opuesto de las muñecas. Este ejercicio se adapta bien a la hora de trabajar los músculos restantes de la muñeca, tras una serie de flexiones normales.

La posición natural es la de estar sentados sobre un banco. Se coloca un antebrazo sobre el muslo de forma que la mano sobrepase la rodilla. Se agarra una mancuerna orientando la palma de la mano hacia abajo. Primeramente se deja caer la mano y luego utilizando únicamente la muñeca, se remonta la mancuerna hasta colocarla en la prolongación del brazo. Se vuelve a bajar la mancuerna y se repite el movimiento. Lo ideal es ejercitarse con las dos muñecas.

Rodillo de muñeca

Este ejercicio puede parecer poco natural, pero es muy eficaz para desarrollar la potencia de las muñecas. Para ello es necesario disponer de un rodillo o de una mancuerna sin los discos. Se ata un peso modesto de 2 a 5 kg en la extremidad, a través de una cuerda sólida, y se fija el otro extremo de la cuerda en la mitad del rodillo.

Se mantiene firme el rodillo entre las dos manos dejando colgar el peso. Las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia abajo. Se trata de girar el rodillo con las dos manos. El peso sube gracias a las vueltas realizada con la fuerza de los antebrazos. El movimiento se detiene cuando el peso toca el rodillo, y después se desenrolla suavemente la cuerda de la misma forma, hasta bajar completamente el peso.

Este ejercicio conviene hacerlo de una sola vez, manteniendo firmes los brazos en la posición de inicio. El ejercicio se repite de tres a cinco veces, hasta llegar al límite de las fuerzas.

Levantar discos

Esta vez se trata de un ejercicio difícil que consiste en levantar dos discos de musculación manteniéndolos entre los dedos. De hecho, hay que tener la suficiente experiencia para poder realizarlo correctamente. Ofrece la ventaja de poder pasar a una velocidad superior para reforzar las muñecas y los antebrazos. Los discos pueden provocar daños graves si caen al suelo. Por tanto, no conviene aventurarse a practicar este ejercicio si no se tiene la experiencia suficiente.

El ejercicio se desarrolla tomando dos discos de musculación idénticos y colocados en el suelo. Los discos deben estar el uno frente del otro. Se mantienen firmemente los dos discos con las manos, colocando los dedos de un lado y los pulgares del otro. Los discos se levantan hasta la altura de las caderas.

Se aprietan los discos conjuntamente para impedir que resbalen. Esta posición hay que mantenerla durante 30 segundos o lo máximo posible que se pueda, luego se colocan los discos sobre el suelo. Este ejercicio se repite de tres a cinco veces o más si es posible. Se trata de mantener una postura estable al ejecutar el ejercicio. Si los pies están juntos, se corre el riesgo de ser golpeados por los discos, si estos caen accidentalmente al suelo.

En resumen

Un gran número de ejercicios no se centran únicamente en las muñecas, pero se apoyan sobre la fuerza de agarre, solicitando los músculos de los antebrazos y de la muñeca. Si se desea realmente reforzar las muñecas, se deben añadir estos ejercicios a todo programa semanal de musculación o de puesta en forma.