Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son indispensables para evitar el acortamiento muscular, favoreciendo una mayor flexibilidad y disminuyendo los dolores musculares y contracturas.

Estos ejercicios deben siempre realizarse lentamente de manera que podamos sentir cada movimiento muscular y llevarlo así al máximo de estiramiento, manteniendo la posición unos 20 segundos antes de relajarse y repetir cada uno 3 veces.

Estiramiento de la espalda

a) Posición inicial: Acostada en el piso boca arriba piernas juntas y brazos al costado del cuerpo.Llevar los brazos hacia atrás lentamente y estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto. Permanecer así 20 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.

b) Partiendo de la posición inicial anterior, llevar las rodillas contra el pecho, la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas. El movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vértebra. Mantener la posición 20 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.

Estiramiento de abdominales y glúteos

a) Partiendo nuevamente de la posición inicial, abrir los brazos hacia los laterales en posición de cruz y llevar las rodillas al pecho, mantener un par de segundos. Rotar las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso. Simultáneamente llevar ambos brazos hacia el lado contrario(como si fuera una torzada). Sostener 20 segundos.

b) Volver con las piernas flexionadas al pecho y girar hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostener 20 segundos. Volver al centro y relajar y volver a la posición inicial.

Estiramiento  de brazos y espalda

a) Sentada en el piso  piernas cruzadas(posición de indio) y la espalda bien derecha. Elevar el brazo derecho estirado, paralelo al piso y con la palma de la mano abierta mirando hacia el frente. Llevar el brazo hacia atrás y rotar un poco la cintura.  La cabeza debe quedar en eje con el torso estirando los dedos hacia atrás.Sostener 20 segundos y relajar volviendo al centro. Repetir los mismos movimientos hacia el otro lado.

b) Sentada como indio, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo mas posible el brazo, sostener 20 segundos y relajar. Llevar ese mismo brazo hacia atrás intentando tocar la espalda con la mano derecha(sosteniendo el codo con la mano izquierda).
Sostener 20 segundos  y relajar. Repetir hacia el otro lado.

Estiramiento de brazos y dorsales

a) Sentada en posición de  indio,  manos entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos. Estirar y sostener 20  segundos y relajar.

Estiramiento de dorsales

a) Sentada en posición de  indio,  inclinar el torso hacia la derecha apoyar el codo derecho en el piso y estirar el brazo izquierdo sobre la cabeza al máximo y abriendo la palma de la mano, estirar los dedos. Sostener 20  segundos, relajar y luego repetir hacia el otro lado.

Estiramiento de aductores

a) Sentada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas hacia el piso. Sostener 20 segundos y relajar.

Estiramiento de isquiotibiales

a)Sentada en el piso,  piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha y abrazarla. La pierna estirada debe presionarse hacia atras. Sostener 20 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.

b)Desde la posición anterior flexionar las piernas y pasar a cuclillas(agachado) con las manos en el piso delante de los pies. Lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente. Mantener 20 segundos.

c) Levantar lentamente vértebra por vértebra la espalda hasta llegar a una posición erguida.(Este ejercicio no debe repetirse ya que es de transición, para pasar del piso a los ejercicios de pie).

d)Parada  piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante con brazos estirados sobre la silla. Estirar todo lo posible los hombros y también  la espalda. Sostener 20 segundos y relajar.

Estiramiento de gemelos

a) De pie llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atras de la pierna izquierda. Sostener 20 segundos y relajar.  Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de cuadriceps

a) De pie  piernas juntas, doblar la pierna derecha hacia atrás elevándola lentamente. Sostener el pie con la mano derecha. Estirar  y sostener por 20 segundos. Repitir el estiramiento con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales y aductores

a) De pie frente a una mesa (o una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna encima e inclinarse hacia delante para sostener con la mano el pie sin doblar la espalda. Sostener 20 segundos relajar. Repetir el estiramiento con  la otra pierna.

Estiramiento de dorsales

a) De pie, los  pies un poco separados llevar los brazos hacia arriba y  juntar las manos, estirar la espalda como si fuese a tocar el techo con las manos.
Sostener 20 segundos y relajar.

b) En el piso arrodillada  manos en el piso(en cuatro patas) sin retirar las palmas de la mos del piso, sentarse sobre los talones para estirar la espalda.
Sostener 20  segundos y relajar.