Ningún órgano del cuerpo ha sido tan celebrado como el corazón. La literatura, la religión y la cultura pop lo designan como la clave que nos permite acceder a verdades profundas del ser humano. Durante este tiempo, late, llevando sangre oxigenada a todo el cuerpo, adaptando su ritmo a la calma o a la agitación de las circunstancias.
A pesar de su papel vital, el corazón suele ser un órgano muy descuidado. Trabajamos las piernas, los brazos, la espalda, y los glúteos, pero no pensamos en ejercer el músculo más importante de todos. Resultado, enfermedades cardÃacas que continúan siendo una de las primeras causas de mortalidad.
El deporte, un elixir de vida
Felizmente, el deporte puede reducir el riesgo de cardiopatÃas, y hacer que se reduzcan los efectos negativos de años de inactividad. El corazón es un órgano, pero también un músculo y el ejercicio es beneficioso, como lo es también para otros músculos. La actividad fÃsica lo vuelve más fuerte y con mejores rendimientos.
Por esta razón los deportistas tienen un ritmo cardÃaco más lento. Gracias al entrenamiento, el corazón es más robusto, la frecuencia cardÃaca más baja, y hacen falta menos pulsaciones para vehicular la misma cantidad de sangre en el cuerpo. No obstante, todas las formas de ejercicio no son iguales. Para optimizar la mejora de los rendimientos, el corazón necesita un entrenamiento cardiovascular o aeróbico que aumente la capacidad del cuerpo para transportar oxÃgeno y utilizarlo.
Correr, caminar, nadar, montar en bicicleta son ejemplos de actividad aeróbica. Si estáis cansadas de este tipo de entrenamiento, no es necesario trabajar a fondo para beneficiarse de todas sus virtudes. Conviene escoger una actividad que guste, y empezar a practicarla con suavidad y frecuencia. A medida que la resistencia mejora, conviene aumentar la intensidad y la duración del esfuerzo.
Los ejercicios aeróbicos
Cuando el corazón y los pulmones pueden responder a las necesidades de los músculos en oxÃgeno, inducidos por la marcha, el jogging y la carrera sin sprint, el ejercicio realizado es de tipo aeróbico. Se pueden realizar actividades relativamente cómodas porque el aparato cardiovascular está listo para garantizar un aporte constante de oxÃgeno a los músculos.
El umbral de lo aeróbico
En ese momento, se entra en la zona anaeróbica donde el corazón y los pulmones no consiguen satisfacer la demanda de oxÃgeno, por ejemplo cuando se pasa de una carrera a base de pequeñas zancadas a un sprint. En caso de esfuerzo anaeróbico, en lugar de utilizar el oxÃgeno para quemar energÃa, proporcionada por la glucosa y las grasas, los músculos recurren esencialmente a formas de energÃa rápida almacenadas en las fibras musculares. Como estos almacenamientos se agotan rápido, un esfuerzo realizado en anaerobia es de corta duración.
30 minutos al dÃa
Conviene considerar el tiempo consagrado a las actividades aeróbicas como una inversión para el corazón. Según la OMS, conviene acumular al menos 30 minutos de actividad aeróbica cinco veces a la semana para desarrollar el capital salud. 5 minutos para ir a la panaderÃa, 15 minutos de actividad en el hogar, y 10 minutos de marcha rápida para ir al trabajo. En resumen, 30 minutos al dÃa de marcha es muy poco.
Ciertamente, 30 minutos deberÃa ser lo mÃnimo para una persona de cierta edad, pero para jóvenes deportistas es muy poco. Conviene invertir un poco de más tiempo. Comparando el tiempo que duran los entrenamientos de musculación, es posible llegar fácilmente a una hora y media de actividad fÃsica, cinco veces a la semana.
