Es innegable que el entrenamiento de la espalda es uno de los más duros que existen. Por razón de la amplia superficie posterior del tronco y de la multitud de músculos implicados, conviene adoptar diversas posturas de los brazos y del cuerpo, asà como ejercicios diferentes con el fin de trabajar la espalda de arriba hacia abajo.
El problema está en que la zona baja de la espalda se suele descuidar bastante. Sin embargo, a pesar de no pensar habitualmente en trabajar la musculatura de la zona baja de la espalda, tal y como se hace con los abdominales o los brazos, este grupo muscular es demasiado importante para relegarlo a un segundo plano.
Levantar cargas sin hacerse daño
Primeramente, para un cierto número de ejercicios, es esencial disponer de unos potentes lumbares puesto que estos músculos se contraen de forma isométrica con el fin de mantener el torso recto.
Si el objetivo es el de aumentar cada vez más masa aumentando las cargas progresivamente, no se puede dejar de lado los ejercicios que trabajan la musculatura lumbar.
Por otro lado, existen también daños posibles al tener una zona lumbar debilitada. Cuando se trabaja la musculatura de los bÃceps y de los trÃceps con el fin de obtener unos brazos más musculosos y simétricos, se utilizan músculos antagónicos, es decir que cuando uno se contrae para subir la carga, el otro se estira.
El trabajo de los bÃceps refuerza igualmente el tejido conjuntivo alrededor de la articulación del codo, el trabajo de los trÃceps hace lo mismo del lado inverso de la articulación. Fortaleciendo la estructura de mantenimiento de una articulación bajo todas sus facetas, esta se vuelve más sólida y menos dispuesta a sufrir daños.
El trabajo de las lumbares
Si bien es cierto que en los ejercicios como el squat se movilizan las lumbares indirectamente y en función de una amplitud de movimiento limitado, es necesario solicitar activamente los músculos profundos que son los extensores en amplitud completa.
Incorporando ejercicios como levantar pesas con las piernas estiradas, el good morning y la extensión en un banco de lumbares, se moviliza la musculatura de la zona baja de la espalda de forma más directa. Si estos ejercicios son muy difÃciles, se puede empezar por realizar movimientos en el suelo como la extensión lumbar tumbada, con el vientre sobre el suelo, levantando simultáneamente las piernas y los brazos mantenidos en extensión.
La musculatura de la espalda juega un papel importante de protección de los discos intervertebrales, sobre todo si ya se sufre algún daño en la espalda. Por lo tanto, es fundamental observar una técnica perfecta cuando se realizan ejercicios para las lumbares.
Para trabajar los músculos extensores de la columna vertebral, es preferible curvar un poco la espalda cuando se flexiona el busto a nivel de la cintura. Si se mantiene la espalda curva durante estos ejercicios, el acento se pone fundamentalmente en los glúteos y en los isquiofemorales, y no tanto en las lumbares.
Se trata de realizar series ligeramente más largas entre 10 y 20 repeticiones, con una carga ligera o con únicamente el peso del cuerpo. Siempre conviene introducir ejercicios para las lumbares al final de la sesión de musculación de la espalda, preferentemente 48 horas antes de trabajar las piernas.
