Práctica corriente antes de todo entrenamiento o de una competición deportiva, la musculación requiere ciertas reglas de base. Se aconseja priorizar un programa de musculación bien definido antes de los ejercicios. Se recomienda igualmente recurrir a los servicios de un especialista, o de un coach, especialmente cuando se comienza la práctica.
La musculación requiere por otro lado esfuerzos fÃsicos de envergadura. Es primordial detectar los lÃmites del cuerpo antes de comprometerse completamente. Los entrenamientos se deben realizar paso por paso sin forzar. De esta forma, se recomienda hacer pausas a medida que se desarrollan los movimientos. El objetivo es no caer en un cansancio extremo desde el principio.
El grado, la intensidad y el tipo de ejercicio que se deben efectuar dependen de la parte del cuerpo que se pretende trabajar. El primer punto del programa consiste en establecer objetivos. Se establecen dos tipos de métodos. Si el practicante desea trabajar la musculatura del conjunto del cuerpo o varias partes definidas, conviene optar por el full body. Este recurso poco habitual en la mayorÃa de los deportistas, prescribe una sola sesión en gimnasio. Algunas personas utilizan aparatos como los bancos de musculación u otro tipo de máquinas, mientras que otros prefieren trabajar sólo con el peso del cuerpo.
El split es la rutina mejor adaptada para aquellas que desean trabajar cierto grupo muscular. Las sesiones se distribuyen en varias etapas en función de las necesidades del ejercicio. Después, cada persona escoge la frecuencia de inicio tras haber completado los criterios de base y todas las condiciones necesarias.
Las técnicas de musculación en casa
Aquà no es necesario gran cosa en musculación. No os preocupéis por la falta de dinero, de material o de tiempo. Es posible seguir un programa sencillo y adaptado en el propio domicilio.
Estos ejercicios no requieren ningún tipo de material ya que son ejercicios de musculación sencillos que sólo utilizan el peso del cuerpo pero que favorecen el aumento de masa muscular. Para trabajar los glúteos, basta con hacer una elevación de la pelvis que consiste en tumbarse sobre el costado. Se trata de levantar la pierna contrayendo las nalgas y luego bajarla. 10 series con cada pierna pueden marcar un gran cambio en pocos meses.
Después, para trabajar los músculos de la pierna, el ejercicio consiste en permanecer tres minutos con las piernas plegadas en ángulo recto. Este tiempo se aumenta progresivamente. Finalmente, para el vientre y los abdominales, basta con hacer bicicleta. Se trata de tumbarse en el suelo y pedalear al aire el máximo tiempo posible. Existen varias alternativas para variar los ejercicios y añadir otros nuevos.
También se pueden realizar flexiones. Para comenzar está bien con hacer 3 series de 10 repeticiones. También se pueden trabajar los hombros haciendo elevaciones frontales y laterales, con ayuda de una mochila rellena de material pesado. Finalmente para profundizar las técnicas de musculación en casa, se puede utilizar el método Lafay, un libro mundialmente conocido y muy reputado por sus ejercicios eficaces.
