Si eres de las mujeres que al mirarse al espejo piensa que debería perder un poco de peso, tonificar los músculos y comenzar una vida menos sedentaria, la solución es implementar un plan de fitness y nutrición sin necesidad de pasar por un quirófano o someterse a largos tratamientos de belleza.
Puedes comenzar con un entrenamiento express, tan de moda en la actualidad, un plan que tiene como objetivos lograr que tu cuerpo queme más calorías en reposo acelerando el metabolismo y aumentar la fuerza.
Por otra parte, si eres una mujer muy ocupada la posibilidad de realizar actividad física en casa es una buena alternativa, solo necesitas contar con un espacio para hacer los ejercicios y, dependiendo del tipo de entrenamiento elegido, necesitarás algún equipamiento fitness sencillo, entre ellos un steep, mancuernas y una esterilla o colchoneta para los ejercicios sobre el suelo.
Una vez que tengas todo listo, será hora de planificar la rutina de ejercicios fitness y una dieta equilibrada, que puede ser baja en calorías si necesitas además perder algo de peso. Bajo mi punto de vista el plan de ejercicios debe priorizar aquellas puntos que más te interesan como caderas, glúteos, abdominal y pecho, además de los brazos si tienes algún problema de flacidez.
Deja de lado algunas viejas teorías y creencias como que si practicas fitness 3 veces por semana incluyendo ejercicios con peso vas a crear musculatura de culturista, nada más alejado de la realidad, lo mismo que si dejas de hacer ese tipo de trabajo el músculo se convierte en grasa.
La realidad es que para desarrollar musculatura del nivel de un culturista necesitarías de mucho tiempo de entrenamiento intenso y con altos pesos, además de una dieta muy estricta y rica en proteínas e hidratos de carbono pero baja en grasa. Si dejas el entrenamiento físico normal solo irás perdiendo tono muscular no existiendo ningún proceso físico que convierta en grasa el músculo.
Aclarados estos mitos y si realmente deseas lograr una figura armoniosa, con piernas contorneadas, glúteos y abdomen tonificados y brazos sin flacidez comienza con un plan de entrenamiento fitness y con un circuito de unos 30 a 45 minutos como el siguiente:
Circuitos de entrenamiento
- Tonificación: Estos ejercicios sirven para ganar tono muscular sobre todo en zonas como glúteos, aductores, tren superior y parte central abdominal incluyendo rectos y oblicuos. Para hacer este entrenamiento necesitarás un par de mancuernas de un kilo cada una, tobilleras y una colchoneta.
Incluye sentadillas, biceps con mancuernas, abdominales rectos y oblicuos, abductores y gemelos. Realiza cada ejercicios durante unos 30 segundos hasta completar una vuelta completa de cuatro minutos como máximo, repitiendo el circuito 5 veces pero con dos minutos de descanso en la mitad del entrenamiento. - Aeróbico: Este circuito es similar al primero con la diferencia de que los ejercicios tienen como objetivo un entrenamiento cardiovascular. Incluye ejercicios como bicicleta fija, soga, correr o elíptica, también puedes comenzar con un poco de trote y continuar con ejercicios utilizando step.
- Circuito combinado: Se trata de combinar el circuito de tonificación con el de aeróbico, siendo una buena estrategia para quemar grasa y tonificar los músculos al mismo tiempo.
Recuerda realizar unos cinco minutos de ejercicios de calentamiento y al finalizar la clase haz estiramientos para evitar lesiones. Cada semana acelera un poco la ejecución de cada ejercicio y suma algunas repeticiones, variando siempre los grupos musculares y en lo posible dedica mayor tiempo a los grupos musculares grandes porque conseguirás quemar más calorías.
Nutrición
Llevar una alimentación equilibrada es la base de un plan de nutrición saludable que debe constar de cinco comidas diarias, evitando las bebidas alcohólicas, refrescos con azúcar, alimentos industrializados, bollería y la denominada “comida fast food”, incrementando el consumo de verduras cocidas y crudas, frutas, además de proteínas bajas en grasa.
Recuerda además no saltear el desayuno, ya que es la primera comida del día tras un ayuno de varias horas, además esta comida proporcionará la energía para realizar las actividades hasta el mediodía, pudiendo a media mañana tomar algún tentempié como una fruta, un yogur natural o una barrita de cereal.
Procura también, añadir a tu dieta alimentos que aportan fibra al organismo, consume pan integral, además de una o dos veces por semana un puñado de frutos secos y opta por el aceite de oliva y también hierbas como el orégano, romero y laurel para condimentar las comidas en vez de utilizar sal que causa retención de líquido.
Este es un plan sencillo de llevar adelante que incluye nutrición saludable y circuitos de entrenamiento sencillos. Si no estás habituada a la actividad física comienza gradualmente hasta que tu cuerpo se acostumbre y ten por seguro que en poco tiempo notarás la diferencia.
