A pesar que tienen mala fama en las dietas los carbohidratos para adelgazar son hoy una realidad y la felicidad para quienes antes se sentÃan culpables porque aumentaban de peso, o eso era lo que se pensaba.
De hecho existen hoy muchas dietas que siguen prohibiendo los carbohidratos y los catalogan como el enemigo número uno a combatir. Son embargo, los carbohidratos si se hace un consumo moderado y se eligen de forma conveniente puede ayudarte a bajar de peso.
Qué son los carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono o también llamados sacáridos son las moléculas orgánicas compuestas por por carbono, hidrógeno y oxÃgeno y se clasifican como simples o complejos, algo que depende de la estructura quÃmica del alimento y de la rapidez con la que se digiere y se absorbe el azúcar.
AsÃ, los carbohidratos simples tienen, como su nombre lo indica, un azúcar simple y se denominan asÃ, en tanto que los carbohidratos complejos tienen tres azúcares o más.
Entre los hidratos de carbono simples están la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchas frutas, pero con ellos hay que tener cuidado porque su sabor atractivo hace que el organismo los absorba rápidamente y esto induce a que se secrete la hormona insulina que estimula el apetito.
Como ejemplos de carbohidratos simples están:
- Azúcar
- Miel
- Mermeladas
- Jaleas
- Golosinas
- Algunas frutas, las más dulces.
- Leche, frutas y hortalizas los contienen, aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua, por lo que su efecto es menor y está más diluido.
En el caso de los carbohidratos complejos se trata de los polisacáridos y tienen más de un azúcar.
Entre ellos está la celulosa, que se encuentra en vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno que se encuentra en los músculos e hÃgado de animales.
Los carbohidratos complejos son de lenta absorción por el organismo y se encuentran encontramos en panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maÃz, cebada, centeno, avena, etc.
Todos los alimentos mencionados y que contienen carbohidratos complejos son caracterÃsticos de la dieta mediterránea y representan un importante fuente de minerales, proteÃnas, vitaminas y fibra vegetal.
Ten en cuenta que una alimentación equilibrada presenta deberá contar con la siguiente proporción:
- 50% hidratos de carbono
- 25-30% grasas
- 15-20% proteÃnas.
Cuando se produce sobrepeso el primer paso es reducir el consumo total de calorÃas al dÃa y consumir menos de todo, también de carbohidratos, pero lo importante para adelgazar es en realidad subir el porcentaje de hidratos sobre el total del aporte energético y reducir el consumo de las grasas.
Deberás entonces eliminar en torno a un 25% de grasas de las calorÃas totales para adelgazar, pero también cocina los alimentos con carbohidratos complejos sin grasa, y si se busca adelgazar tampoco es conveniente cocinar la comida por mucho tiempo.
En el caso de la pasta no debes hervirla mucho, lo ideal es dejarla “al dente porque se digiere más lentamente, mientras que las verduras no deben cocerse durante mucho tiempo para que no pierdan sus minerales y vitaminas aprovechando el agua del cocimiento pues allà residen los minerales y vitaminas que han soltado.
Asimismo, siempre que sea posible prefiere la versión integral de alimentos tales como la pasta, el arroz, los cereales, pues se digieren más lentamente, sacian más y, lo mejor aportan fibra al organismo haciendo disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y hacen más fácil adelgazar.
