Normalmente pensamos, y con poca razón, que las necesidades nutricionales se reducen con la edad. Sin embargo, y esto es particularmente cierto en la madurez, al comer mal o no comer bastante, se pone en peligro la salud. Hoy vamos a ver los mejores consejos para comer sano y equilibrado durante la edad madura.
La edad conlleva una reducción progresiva de las funciones olfativas y gustativas, y las personas mayores se quejan a veces de verse menos atraÃdas por ciertos alimentos y porque les falta apetito. La sensación de saciedad se alcanza más rápido. La pérdida de autonomÃa, que no permite ir a comprar por uno mismo o preparar la comida en casa, y la soledad influyen negativamente en el placer de comer y en la actitud frente a la alimentación.
La desnutrición, un riesgo importante
No es porque se envejece que se debe comer menos. Las necesidades alimenticias no disminuyen con la edad. Toldo contrario, el uso de nutrientes para el organismo es peor, y es necesario comer igual que antes, e incluso más en caso de actividad fÃsica creciente.
La desnutrición es un riesgo que afecta mucho más a las personas mayores. Una buena alimentación es indispensable para mantener el tono y la vitalidad. Una malnutrición conlleva una menor resistencia a las infecciones y una pérdida de masa muscular que puede provocar, a corto o largo plazo, una falta de movilidad.
El gusto por la comida
Para mantener el apetito y darle sabor a los alimentos que nos parecen poco apetitosos, se puede recurrir a las especias y a las hierbas aromáticas como pimentón, tomillo, romero, albahaca, menta, ajo, etcétera. De esta forma podemos preparar platos de forma diferente, pero ofreciendo un gusto incomparable. La calidad de los productos puede ser igualmente una respuesta a la reducción progresiva del gusto. La oferta de productos artesanales o naturales permite volver a alimentos mucho más sabrosos. Lo importante es conservar el gusto por comer.
La sensación de sed se atenúa con los años. Pero para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo, debemos beber entre 1 y 1,5 litro de agua al dÃa. Debemos beber durante y entre las comidas. El lÃquido puede ser a base de agua, de agua con gas, sopa, caldo, tisana, café, té, etcétera.
El equilibrio alimenticio
3 comidas al dÃa: Debemos conservar un ritmo equilibrado de 3 comidas al dÃa (desayuno, comida y cena). Si se siente hambre a la hora de la merienda, podemos comer una fruta, un yogur, un trozo de queso, o una galleta.
5 frutas y verduras al dÃa: La fruta y la verdura las podemos comer fresca, congelada, o en conserva. Las frutas y verduras tienen pocas calorÃas y aportan minerales y vitaminas necesarios para mantener el organismo en buen estado.
Féculas en cada comida: Pan, patatas, lentejas, arroz, pasta, garbanzos, etcétera. Todos estos alimentos aportan energÃa y provocan rápidamente una sensación de saciedad. Las féculas no engordan por sà mismas, todo depende de la manera en la que las preparamos. Las patatas fritas o salteadas, la pasta con crema y bacon aumentan forzosamente el aporte calórico.
Carne, pescado y huevos dos veces al dÃa: Estos alimentos contienen proteÃnas indispensables para preservar la masa muscular que disminuye progresivamente con la edad. Debemos consumir carne roja, carne blanca, y carne de ave. Igualmente, el consumo de pescado es necesario, al menos 2 veces a la semana. El pescado graso contiene ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la salud.
Tres o cuatro lácteos al dÃa: Los lácteos son esenciales para combatir la osteoporosis y el riesgo de fracturas. La leche aporta calcio, aunque lo que cambia es la cantidad de materias grasas en función de que se trate de leche desnatada, o entera. Cuanto más cremoso es un queso, menos rico es en grasas, pero también en calcio. Cuanto más duro es un queso, más cantidad de calcio contiene, y también grasas. Debemos priorizar los flanes caseros, que tienen menos azúcares que los comerciales.
Vitaminas, minerales y oligoelementos
El selenio: combate el estrés oxidativo, acelerador principal del envejecimiento, lo encontramos en los productos lácteos, las carnes, los mariscos, los cereales integrales, etcétera.
La vitamina C: es un aporte indispensable por su función inmunitaria. La encontramos en la fruta fresca, la verdura verde, la lechuga, las patatas, etcétera.
La vitamina E: Se trata de una vitamina antioxidante especÃfica que preserva las neuronas del envejecimiento, la encontramos en las grasas.
La vitamina D: Esta vitamina previene la pérdida de densidad ósea y es indispensable para fijar el calcio en los huesos. La encontramos en la yema de huevo, la mantequilla, los champiñones, el salmón, el atún, etcétera. Pero la alimentación no aporta lo suficiente, y su sÃntesis bajo el efecto de los rayos del sol es menos importante con la edad. Por eso normalmente se deben tomar suplementos para compensar el déficit.
La vitamina B: Esta vitamina juega un papel fundamental en la calidad de la memoria. Combate el cansancio, la irritabilidad. Los folatos los encontramos en las judÃas secas, las judÃas verdes, la lechuga, el pan, las lentejas, etcétera.
