Los músculos de los glúteos están constituidos de cuatro zonas que se deben trabajar: el grande, el medio y pequeño glúteo, asà como los isquiofemorales, situados por detrás de los muslos, y que son solicitados por diferentes ejercicios. Los glúteos se cuentan entre los músculos más potentes del cuerpo; para reforzarlos en profundidad, se debe contar con varias repeticiones de los movimientos.
El truco: la sensación de quemadura durante los ejercicios es normal, pero para ayudaros a terminar la serie sin sufrir demasiado, se puede dar una palmada en cada nalga, y la cosa ciertamente funciona. Y sobre todo, no olvidéis calentaros previamente, y estiraros al final de los ejercicios par evitar agujetas al dÃa siguiente.
El squat
El squat es una flexión de las rodillas, pero las nalgas debe ir hacia atrás. Buscar a exagerar el movimiento, como cuando os sentáis en una silla. Se mantiene la mirada hacia arriba y el busto bien derecho. Cuando se remonta, la fuerza está en los talones; es en ese momento cuando conviene expirar. Lo ideal es una serie de 30 movimientos.
Un consejo: cuanto más abiertas tengáis las piernas, mejor se trabajarán los músculos de los glúteos. Al revés, cuanto más cerradas esté las piernas, mejor se trabajarán los muslos.
El jump-squat
Se trata de bajar como si se ejecutara un squat, pero se remonta saltando y encadenando el movimiento siguiente. Se mantiene un apoyo sólido sobre los talones. Se deben realizar 20 movimientos.
Cuidado, si tenéis débiles las rodillas, debéis evitar este movimiento, y reemplazarlo por una segunda serie de 30 squats.
Consejo: los jump-squats permiten trabajar el dinamismo del músculo y trabajarlo de forma eficaz.
Las sentadillas hacia delante
El punto de partido es con los pies juntos. Se da un paso largo hacia adelante, luego se flexiona la pierna que está detrás y se pliega la que está delante. Se baja, y cuando la rodilla llega a 10 cm del suelo, se remonta y se vuelven a poner los pies juntos. Se procede de la misma manera con la otra pierna. Se debe contar con 30 movimientos de cada lado.
Consejo: cuanto más se trabaje con las piernas separadas, más se trabajan los glúteos.
Los glúteos
La posición de partida: tumbados en el suelo sobre el costado, la pierna de debajo se pliega a 90º, y la de encima, estirada, con el pie flexionado y los dedos dirigidos hacia el suelo.
Ejercicio 1
Subir y bajar lentamente la pierna, controlando el movimiento. Contar con 30 repeticiones como mÃnimo de cada lado.
Ejercicio 2
Se pliega la pierna hasta colocar la rodilla sobre el pecho y se vuelve a estirar, controlando el movimiento. 30 repeticiones como mÃnimo de cada lado.
Ejercicio 3
Siempre tumbado sobre el costado, esta vez se parte con las dos piernas plegadas a 90º, y se remonta la rodilla hacia el cielo, abriendo la cadera, y luego se vuelve a plegar controlando el movimiento. Se debe contar con 30 repeticiones como mÃnimo de cada lado.
