Por lo general cuando se habla de ejercicios para mujeres se los asocia rápidamente con un entrenamiento fÃsico para adelgazar. Sin embargo, existen muchas mujeres que buscan ganar masa muscular y modelar su figura.
A pesar que las mujeres tardan un poco más de tiempo que los hombres para ganar y definir su musculatura, no es imposible conseguir ese objetivo. Lo necesario es plantearse el objetivo a un mediano-largo plazo y no esperar por lo tanto resultados inmediatos.
También es importante tener presente que supone un trabajo constante y bastante esfuerzo ya que una buena rutina de ejercicios para tonificar y trabajar ciertas zonas del cuerpo es la única manera de ganar masa muscular en mujeres.
Ejercicios para ganar masa muscular en mujeres
1 – Sentadilla con pesas
Este es un ejercicio perfecto y muy eficaz para ayudar a ganar músculo en la zona de las piernas y se puede realizar con mancuernas que ayudan a definir aún más el tren inferior.
2 – Levantamiento de peso con los talones
Utilizar el rodillo por detrás ayuda a aumentar la musculatura de las piernas, en concreto la zona posterior del muslo. Con la ayuda de la máquina de gym especÃfica se hace más sencillo, pero también es posible hacer el ejercicio en casa usando una colchoneta y elevando con los pies algún objeto pesado hacia los glúteos.
3 – Press de pecho con mancuernas
Con este ejercicio se logra ganar masa muscular en la zona de los brazos y también se consigue fortalecer la musulatura del pecho. Lo importante es practicar este ejercicio utilizando mancuernas, comenzando con poco peso e ir aumentando el mismo gradualmente.
4 – Sentadilla con zancada
La sentadilla con zancada ayuda a tonificar las piernas y los brazos. Para ayudar a ganar músculo de forma más eficaz se recomienda utilizar mancuernas e ir aumentando el peso gradualmente para evitar lesiones.
5 – Remo
Perfecto para ganar músculo en brazos, piernas y también trabajar la resistencia, el remo es también un ejercicio recomendado para aumentar la fuerza en la zona de la espalda.
6 – Rodillo
Este ejercicio ayuda a ganar masa muscular en las piernas y además trabajar de forma correcta el cuádriceps. El ejercicio se hace levantando el rodillo hacia adelante y puede hacerse en el gym utilizando una máquina especial o bien en casa utilizando una silla y algún objeto pesado para levantarlo con las piernas.
Recomendaciones de entrenamiento
Utilizar peso es esencial para ganar masa muscular, por lo tanto las mancuernas serán grandes aliadas, pero siempre será utilizadas en ejercicios especÃficos y los pesos serán determinados para la anatomÃa de la mujer que es totalmente diferencia a la del hombre tanto por complexión como por fuerza.
Es fundamental comenzar con poco peso y pocas repeticiones e ir aumentando progresivamente, porque si se sobrecargan los músculos se corre el riesgo de sufrir lesiones. Es mejor entrenar poco tiempo de manera intensa y con ejercicios que se realizarán de forma lenta.
Recomendaciones de la dieta para aumentar masa muscular
Además, de los ejercicios mencionados será necesario implementar una dieta especial para ganar músculo, la misma deberá contener proteÃnas, carbohidratos y alimentos con propiedades antioxidantes. La alimentación correcta es fundamental para las mujeres que quieran aumentar su muscularuta y por lo tanto el plan de comidas debe incluir huevos, pastas, frutas cÃtricas y frutos secos, entre otros alimentos.
