Normalmente, cuando los programas de fitness prescriben ejercitar los abdominales, normalmente debemos hacer «crunchs»; esos ejercicios básicos donde se debe empujar con fuerza sobre el perineo. No obstante, existen mil y una forma de reafirmar el vientre y tonificar la cintura abdominal. Por esta razón, hoy proponemos algunas variantes entre los ejercicios más eficaces que existen.
Los músculos abdominales que estructuran el cuerpo desde las costillas hasta el bajo vientre deben ser el objeto de diversos ejercicios. En efecto, con el fin de tonificar correctamente el vientre, es necesario movilizar los diferentes grupos a través de ejercicios variados.
Los abdominales juegan un papel muy importante en el cuerpo: la torsión del busto, inclinarse hacia delante, la sujeción de la espalda y de las vÃsceras, es posible gracias a la fuerza de los abdominales. Por ejemplo, si duele la espalda con frecuencia, conviene saber que trabajando la musculatura de los abdominales se contribuye a mejorar las molestias. Asà pues, recomendamos cambiar cada dÃa de ejercicio.
A razón de 5 minutos diarios, es posible progresar rápido para esculpir un vientre de acero.
La respiración abdominal
Esta forma de respirar moviliza los músculos profundos y permite además la relajación. Por tanto, un doble efecto. Tumbado sobre la espalda, las piernas pegadas o estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo, se inspira profundamente inflando el diente al máximo, y luego se expira teniendo en cuenta que hay que pegar las lumbares en el suelo y vaciar el abdomen.
Se vuelve a comenzar controlando la postura durante varios segundos. Primeramente durante 3 segundos, luego 5, y luego 6, y si se puede, expirando varias veces, en un tiempo de 8 segundos. Se trata de un ejercicio que constituye un elemento indispensable para el fortalecimiento de los abdominales profundos. Este ejercicio también se puede practicar estando sentados.
Para trabajar la musculatura del vientre en profundidad, hay que actuar sobre los músculos transversos. Bien tonificados, estos músculos garantizan un vientre mucho más plano. Los ejercicios de gainage son excelentes, y no son los corredores, los nadadores, o los adeptos del Pilates quienes dirán lo contrario. Con el gainage se trabaja manteniendo una contracción constante de estos músculos.
La práctica de la plancha
Un apoyo sobre los codos, las manos separadas a la altura de los hombros, y sobre los dedos de los pies, los pies separados o juntos, hay que mantener el cuerpo en la lÃnea de las piernas. Los glúteos no deben superar esta frontera, ni tampoco bajar de ella. Ahà es donde reside la dificultad. Al comienzo, se mantiene durante 30 segundos, y luego el tiempo se va prolongando. La plancha es la base del gainage estático.
El mountain climber
Para variar el placer y sobre todo para añadir un poco de dinamismo a la plancha, se pueden levantar los brazos estirados y volver a bajarlos en alternancia. También se pueden realizar climbers. Apoyándose sobre los brazos extendidos, se recoge una pierna y luego la otra por debajo del busto, procurando no subir los glúteos.
Si nos centramos en los glúteos, los pies no tocan el suelo. Si se sabe controlar bien la postura, es decir sin superar la lÃnea recta que se realiza con la espalda, se pueden estirar las piernas, que también trabajan. En caso contrario, se pliegan las rodillas. Se puede tomar un balón medicinal con las dos manos por delante del busto, y luego pasarlo de izquierda a derecha con balanceo de las piernas, que siempre permanecen recogidas en la parte de los pies.
Reforzar los oblicuos
Contrariamente a lo que se suele pensar, el trabajo de los oblicuos no permite decir adiós a los michelines, pues sólo una comida equilibrada los hará desaparecer. Sin embargo, estos músculos de la superficie son indispensables para varios movimientos como el de la rotación, el del empuje hacia abajo, y el de la sujeción de la espalda. Asà pues, no conviene olvidarlo, el ejercicio anterior es fundamental y perfectamente adaptado al trabajo de los abdominales oblicuos igualmente.
El gainage lateral
Pero para reafirmar verdaderamente estos músculos, el gainage lateral es un ejercicio de base que se debe alternar con el de la plancha o el climber, por ejemplo. La posición consiste en apoyarse sobre un brazo extendido por debajo del hombro y las piernas extendidas. El cuerpo debe estar alineado con las piernas extendidas, sin bajar ni subir la pelvis.
El ejercicio se practica durante 45 segundos de plancha sobre el vientre, y luego 45 segundos de gainage lateral, un lado, luego el otro, sin pausa. Conviene hacerlo tres veces, cada mañana. En poco tiempo se pueden ver los efectos beneficiosos. Otra variante para aumentar la dificultad, es levantando una pierna.
